Programa de entrenamiento cruzado inicial para un 10K

Entrenar para un 10K implica mucho más que correr. Ya sea que sea nuevo en el deporte o esté listo para abordar una nueva distancia, es importante que no corra todos los días de la semana cuando se esté preparando para sus 10K, ya que esto podría causar una lesión por uso excesivo. En su lugar, entrene de forma cruzada incorporando otras actividades en su programa de entrenamiento que, en última instancia, le ayudarán a mejorar su rendimiento de 10 km.

Corral

Reduzca el paso o camine si se queda sin aliento o no puede correr.

Planifique entrenar durante ocho semanas y asigne tres días de cada semana para correr. Durante las dos primeras semanas de entrenamiento cruzado, corre de 1 a 2 millas el lunes, de 1 a 2 millas el miércoles y de 3 millas el viernes. En la tercera y cuarta semana de su entrenamiento, agregue una milla a cada día. Agregue otra milla y media en su quinta, sexta y séptima semanas de entrenamiento. Para tu octava semana de entrenamiento, solo corre 5 millas cada día para prepararte para tus 10K. Tenga en cuenta que, dependiendo de su nivel de condición física, siempre puede sustituir una caminata rápida o trotar por una carrera. Algunos participantes de carreras en ruta caminan la distancia completa de 10 km. Es tu carrera y tú decides cómo cruzar la línea de meta.

Tren cruzado

El campo de entrenamiento militar es un ejemplo de entrenamiento cruzado eficaz.

Incluya tres días de entrenamiento cruzado en su régimen de entrenamiento semanal. Naturalmente, correr es la mejor manera de estar en forma óptima para completar sus 10K. Sin embargo, también desea incorporar otras actividades físicas que utilicen los mismos sistemas de energía y activen los mismos músculos que cuando se corre. De acuerdo con el principio de especificidad del entrenamiento, mediante el entrenamiento cruzado con ejercicios similares a correr, puede mejorar su rendimiento al correr mientras reduce el riesgo de una lesión por uso excesivo. Si aún no está corriendo, caminar a paso ligero u otros ejercicios de entrenamiento cruzado pueden ayudarlo a alcanzar un ritmo de carrera más rápido. Por lo tanto, los martes, jueves y sábados, entrene durante 30 minutos caminando enérgicamente, en bicicleta, subiendo escaleras, usando una bicicleta elíptica o uniéndose a una clase de campo de entrenamiento militar.

Tren de fuerza

Las estocadas son importantes para los corredores porque fortalecen los músculos de las piernas mientras estiran los flexores de la cadera.

Después de pasar 30 minutos completando un ejercicio de entrenamiento cruzado elegido que simula correr, dedique de 15 a 20 minutos al entrenamiento de fuerza. Pruebe una variedad de ejercicios como estocadas, elevaciones de pantorrillas o prensas de hombros. Puede usar peso pesado, peso ligero o solo el peso de su cuerpo. Independientemente del peso que elijas, cuando entrenas de fuerza, estás reduciendo el riesgo de lesiones y preparando tu cuerpo para correr más rápido y más lejos.

Tramo

El estiramiento le ayuda a alargar los músculos después de que se hayan contraído durante los ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento.

El estiramiento es una parte importante de todo programa de entrenamiento. Para los corredores, el estiramiento ayuda a alargar la zancada y mejorar la forma general de carrera. También puede disminuir la posibilidad de dolor después de hacer ejercicio e incluso puede prevenir lesiones. Ya sea un día de carrera o un día de entrenamiento cruzado en su horario, dedique de cinco a 10 minutos cada día a estirar. Estírese siempre después de su entrenamiento cuando sus músculos ya estén calientes. Idealmente, debe mantener los estiramientos durante 30 a 60 segundos.