Programa de entrenamiento de 16 semanas

Para aprovechar al máximo un programa de capacitación, es aconsejable elegir uno que requiera de tres a cuatro meses de esfuerzo constante. Su cuerpo se adapta con relativa lentitud; por mucho que todos deseamos que se produzca un cambio notable en dos semanas, generalmente toma un par de meses. Hay muchas formas de entrenar durante un período de 16 semanas; realmente depende de lo que pretenda lograr.

Programa de pérdida de grasa

Cuando busca perder grasa corporal, la clave es hacer una combinación de entrenamiento de resistencia y trabajo cardiovascular. Durante las primeras ocho semanas, haz dos entrenamientos de resistencia con peso de cuerpo completo y dos entrenamientos cardiovasculares. Para las sesiones de resistencia, haz tres series de 10 a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios: sentadillas, peso muerto, press de banca, fila inclinada y press sobre la cabeza. Para las sesiones de cardio, haz una carrera de velocidad durante 20 segundos, luego camina durante 10 segundos, repite esta secuencia, conocida como la carrera de Tabata, ocho veces, y luego da una caminata rápida durante 20 minutos. Durante las segundas ocho semanas, haga los mismos entrenamientos de resistencia en tres series de seis a 10 repeticiones, y agregue una o dos caminatas más de 20 minutos por semana.

Programa de desarrollo muscular

Cuando tu objetivo sea ganar mucho músculo, harás tres sesiones por semana. Puede que no parezca mucho, pero tu cuerpo necesitará de 48 a 72 horas para recuperarse entre los entrenamientos. Su primera sesión se centrará en la parte superior de su cuerpo: tres series de seis a ocho repeticiones de press de banca, flexión sobre remo y press sobre la cabeza. La segunda sesión se centrará en la parte inferior del cuerpo: tres series de seis a ocho repeticiones de sentadillas, peso muerto y press de piernas. Finalmente, harás un entrenamiento de cuerpo completo: tres series de seis a ocho repeticiones de sentadillas, peso muerto, press de banca y remo inclinado.

Programa de fuerza

Ganar cantidades significativas de fuerza se basa en un proceso similar al de los entrenamientos de desarrollo muscular, pero operarás en un rango de repeticiones diferente. Su primera sesión se centrará en la parte superior de su cuerpo: de tres a cuatro series de tres a cinco repeticiones de press de banca, agachado sobre remo y press por encima de la cabeza. La segunda sesión se centrará en la parte inferior del cuerpo: de tres a cuatro series de tres a cinco repeticiones de sentadillas, peso muerto y press de piernas. Finalmente, harás un entrenamiento de cuerpo completo: de tres a cuatro series de tres a cinco repeticiones de sentadillas, peso muerto, press de banca y remo inclinado.

Programa de acondicionamiento físico general

Tal vez esté bastante satisfecho con la composición y el rendimiento de su cuerpo actual, pero solo necesita un programa para mantenerse en forma y concentrado. Dos veces por semana, haz carreras de Tabata y camina 20 minutos. Dos veces por semana, haz tantas rondas como puedas en 20 minutos de los siguientes ejercicios: 20 flexiones, 20 sentadillas con aire, 20 burpees, 20 abdominales y 20 escaladores. Registre sus entrenamientos y siempre intente hacer al menos una ronda adicional por entrenamiento. De esta manera sabrá que su resistencia y capacidad de trabajo está progresando.