No se puede negar que subir escaleras es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. Pero un escalador de interior gana sobre las gradas de un estadio insoportablemente calientes cuando se enfrenta al sofocante calor de Texas. Afortunadamente, subir escaleras fijas y usar un salvaescaleras o un escalador le dará forma a tus glúteos. Sin embargo, los steppers pueden quemar 600 calorías en una hora. Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Propósito del programa
El éxito de un entrenamiento de subir escaleras para los glúteos depende de su propósito: tonificar los glúteos. Un programa puede tener el respaldo de un entrenador de celebridades, pero si no tiene dos ingredientes clave, puede dejarlo con los músculos de los glúteos desinflados. El programa debería quemar calorías y aumentar su frecuencia cardíaca. Busque un entrenamiento que requiera diferentes resistencias y pasos por minuto. Alternar la resistencia en un salvaescaleras ejercitará aún más tus glúteos.
Objetivos cardiovasculares
Caminar a un ritmo constante aumentará la frecuencia cardíaca y quemará calorías; sin embargo, recibirás mayores beneficios para tu sistema cardiovascular y aumentarás la cantidad de calorías quemadas haciendo intervalos de alta intensidad. Comience con su frecuencia cardíaca máxima de referencia: tome 220 y reste su edad. Utilice el monitor de frecuencia cardíaca de su subeescaleras, que se activa sosteniendo el manubrio, o un monitor similar a un reloj para rastrear su frecuencia cardíaca. Mantenga su frecuencia cardíaca entre el 80 y el 85 por ciento de su máximo en intervalos altos. Bájelo entre un 50 y un 65 por ciento para los períodos de descanso o recuperación.
Plan de entrenamiento HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar, disminuye la cantidad de grasa subcutánea superficial a medida que tonifica el músculo glúteo, según el American Council on Exercise. Y puede planificar entrenamientos HIIT para adaptarse a la duración de entrenamiento deseada. Calienta siempre durante cinco minutos o hasta que tu frecuencia cardíaca esté en el cómodo rango del 50 al 65 por ciento. Luego, dé un paso más rápido durante 30 segundos a un minuto. Debería ejercer suficiente fuerza como para no poder mantener una conversación durante los intervalos de velocidad. Reduzca la velocidad de uno a dos minutos después de cada intervalo HIIT. No regrese a su velocidad de recuperación hasta que esté listo para enfriarse. Alterne intervalos de intensidad alta y baja hasta que haya alcanzado la duración de entrenamiento deseada. Termine con un intervalo de velocidad seguido de un enfriamiento de cinco minutos.
Consideraciones
Los escaladores son principalmente máquinas cardiovasculares. Pero eso no significa que no fortalecerán tus glúteos. En realidad, todas esas repeticiones funcionan en las fibras pequeñas y lentas que se contraen que se encuentran en el glúteo medio y el mínimo. A diferencia de las fibras de contracción rápida en el glúteo mayor, que se benefician de pocas repeticiones, las fibras de contracción lenta se benefician de una gran cantidad de repeticiones. Cuando se trabaja, estos músculos de los glúteos ocultos levantan el glúteo mayor. Trabaja tu glúteo mayor con ocho a 12 sentadillas y estocadas, dos o tres veces por semana.