La planificación de su programa de ejercicios es esencial para garantizar una rutina bien equilibrada que permita la recuperación y, al mismo tiempo, desafíe sus músculos. El desarrollo de un programa puede llevar mucho tiempo y resultar confuso a la hora de decidir qué método de diseño es el mejor. Es posible entrenar la parte superior del cuerpo tres días a la semana, pero se debe tener en cuenta la selección de ejercicios para que entrene de manera efectiva cada grupo de músculos. Idealmente, descanse un día después de cada día de entrenamiento para que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse y crecer.
Disposición del programa
Su rutina de la parte superior del cuerpo debe incluir ejercicios de tracción, empuje y auxiliares, todos realizados en cada uno de sus tres días de entrenamiento. La parte de tracción de su entrenamiento incluye varios movimientos de tracción, mientras que la parte de empuje de su entrenamiento implica movimientos de empuje. Debido a que los ejercicios de empujar y tirar utilizan los principales grupos de músculos, la tercera parte del entrenamiento diario de la parte superior del cuerpo se centra en los movimientos auxiliares o secundarios. Su núcleo se involucrará a lo largo de las tres partes de su entrenamiento. Cambie el orden o la selección de sus ejercicios para mantener su entrenamiento desafiante y nuevo. Para cada parte de su entrenamiento, realice de cuatro a seis ejercicios. Para agregar variedad a su programa, incorpore diferentes equipos cada pocas semanas. Busque el consejo de su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Ejercicios de tracción
El entrenamiento de tracción es la primera de las tres partes del entrenamiento que debe completar para su programa semanal de la parte superior del cuerpo. En este entrenamiento, harás ejercicios de espalda, hombros, pecho y brazos. El pulóver con mancuernas, remo sentado y tirador de lat sirven como ejercicios para la espalda. Para completar un movimiento de tracción más desafiante, incluya una dominada para trabajar la espalda. Para tu pecho, completa una mosca de pecho inclinada o plana. Realice elevaciones laterales o frontales y una fila vertical para sus ejercicios de hombro. Haz una variación del curl de bíceps para tus brazos.
Ejercicios de empuje
Debido a que el pecho y los hombros realizan tanto un movimiento de tracción como de empuje, debe entrenar ambos grupos de músculos durante cada entrenamiento. La prensa de pecho, las flexiones de brazos y las inmersiones de pecho pueden ser sus ejercicios de pecho. Realiza una prensa militar o de Arnold para tus hombros. Para un ejercicio de hombros más desafiante, complete una prensa de lucio o una prensa de hombros de parada de manos. La presión hacia abajo con cables o una extensión con mancuernas por encima de la cabeza puede ser su ejercicio de tríceps.
Compromiso principal
Su núcleo tiene varios grupos de músculos principales, incluidos los músculos abdominales y oblicuos y los músculos de la espalda baja. Si bien su núcleo se utiliza durante todos los movimientos para estabilizar y equilibrar, es importante hacer ejercicios que aíslen sus músculos centrales. Puede realizar sus ejercicios básicos durante la parte auxiliar de su entrenamiento. Se pueden hacer abdominales o elevaciones de piernas para entrenar los músculos abdominales. Haz una plancha lateral o tres en raya para tus oblicuos. Debido a que la zona lumbar no es un objetivo durante la parte de tracción de su entrenamiento, haga superman o extensiones de espalda para sus ejercicios lumbares.
Ejercicios auxiliares
Los ejercicios auxiliares brindan apoyo complementario a su programa de entrenamiento. Estos ejercicios se enfocan en fortalecer los músculos más pequeños que ayudan a sus grupos musculares principales. Realice flexiones inversas y flexiones de martillo para sus antebrazos y flexiones de muñeca con cable y caminatas de granjeros para entrenar los músculos de su muñeca, lo que fortalecerá su agarre para soportar levantamientos más pesados.