Completar una media maratón es un objetivo elevado, pero la palabra clave a tener en cuenta, especialmente si ha decidido emprender su primera mitad, es "completar", no necesariamente "correr". Necesitará aproximadamente 18 semanas para entrenar de manera segura para esta carrera de 13.1 millas. Puede encontrar la tarea mucho menos abrumadora y más gratificante en un horario de carrera y caminata.
Tres carreras de entrenamiento
Los intervalos de carrera son una de las mejores formas de mejorar tu rendimiento de carrera. Intente correr un intervalo piramidal en el que corra a un ritmo fuerte durante dos, cuatro, seis, ocho, seis, cuatro y luego dos minutos, tomando un descanso de un minuto entre cada uno. El segundo tipo de carrera de entrenamiento que debes hacer son las carreras de ritmo, en las que trotas fácilmente durante un par de millas, luego corres a un ritmo cómodo y fuerte, donde no puedes hablar con más que frases entrecortadas, durante dos o tres millas, luego trote su última milla. No hay pausas para caminar durante sus carreras de tempo. Por último, nada puede reemplazar tus carreras largas, que pueden aumentar hasta la distancia de medio maratón o más. Debes hacer carreras largas una vez por semana y ayudar a prevenir el riesgo de sobreentrenamiento al darle a tu cuerpo un respiro del impacto discordante de correr deteniéndote para caminar después de cada milla durante tu carrera larga.
Tómalo milla a milla
Incluso los corredores veteranos han mejorado sus tiempos y han evitado lesiones y fatiga al adoptar una técnica de correr y caminar. Para entrenar con esta técnica, necesitará incorporar descansos de un minuto después de cada milla durante sus carreras largas. Durante la carrera, puede caminar durante un minuto después de pasar cada marcador de milla en el recorrido. Esto también le da tiempo para hidratarse y tomar combustible, si es necesario. Además de mantenerte fresco físicamente, dividirá la carrera en segmentos manejables, ya que "una milla más, una milla más" se convierte en tu mantra entre los descansos para caminar.
Por qué funcionan los descansos para caminar
El gurú del running, Jeff Galloway, explica que los músculos se utilizan de forma diferente al caminar que al correr. El esfuerzo constante de correr, dice, fatiga esos músculos muy rápidamente. Tomar descansos para caminar ayuda a distribuir la carga de trabajo entre los músculos para correr y los músculos para caminar, lo que le permite desempeñarse mejor, recuperarse más rápido y evitar lesiones por uso excesivo. Él dice que tomar descansos para caminar antes de comenzar a fatigarse es clave para maximizar el rendimiento, por lo que adoptar un descanso de un minuto para caminar en cada marcador de milla durante la media maratón es una idea inteligente.
Consideraciones
Una carrera de una milla seguida de una caminata de un minuto puede ayudarlo a lograr su meta de medio maratón mientras reduce el riesgo de lesiones y aumenta su rendimiento. Puedes entrenar de esta manera durante tus carreras largas para ayudar a prevenir la fatiga del entrenamiento y las lesiones, y revisa un poco tu cuerpo para ver cómo te está yendo. Sin embargo, Galloway advierte que debes permitir un ritmo más lento cuando corras a temperaturas superiores a 60 grados. Practica con técnicas de hidratación y repostaje antes del día de la carrera para que sepas lo que tu cuerpo puede manejar y recuerda mantenerte bien hidratado durante todo el entrenamiento.