Programa de entrenamiento para una mujer de 60 años

A los 60 años o más, su rutina de ratas de gimnasio puede ser un recuerdo lejano, un gran error. Necesita entrenamientos inteligentes y programados más que nunca para mantener la energía, el nivel de actividad y la buena salud. Los Institutos Nacionales de Salud informan que solo entre el 25 y el 30 por ciento de las mujeres de 60 años hacen ejercicio de manera constante. Aquellos que no lo hacen están jugando a la ruleta de la longevidad y se arriesgan a perder movilidad e independencia a medida que envejecen. Manténgase tan joven como usted planificando entrenamientos para mejorar su resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Cardio

Ponga su corazón en su programa de entrenamiento con ejercicio cardiovascular moderado y regular. Los Centros para el Control de Enfermedades y la mayoría de las demás autoridades sanitarias recomiendan 30 minutos al día o 150 minutos a la semana. Puede comenzar con sesiones de 10 minutos, si ha estado sentado más que corriendo durante los últimos años. Solo apunte a tres sesiones al día para aumentar su estado físico. Intente andar en bicicleta: en interiores en una bicicleta estática o al aire libre en un sendero seguro, caminar a paso ligero, trotar, videos de aeróbicos o una clase para principiantes o adultos mayores. No se enfrente a la competencia de Ironman desde el principio, o podría terminar lesionado en lugar de estar esbelto y tonificado. Considere nadar si tiene problemas en las articulaciones o simplemente le encanta chapotear en una piscina. El baile puede ser lo tuyo: elige entre entrenamientos con barra de ballet, salón de baile o Bollywood para acelerar tu corazón y hacer nuevos amigos activos.

Entrenamiento de la Fuerza

Conviértete en culturista y obtén mucho más que un paquete de 6 abdominales. Las mujeres mayores pueden desarrollar huesos y músculos a través del entrenamiento de fuerza. Te mantendrás más fuerte por más tiempo, tendrás más energía, dormirás mejor, mejorarás la autoestima y evitarás la depresión. Hacer ejercicio con pesas o resistencia reduce los síntomas y los riesgos de diabetes, osteoporosis, enfermedades cardíacas, artritis y problemas de espalda. Trabaje sus deltoides, trapecios, abdominales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas para aumentar la capacidad de manejar las actividades diarias y luchar con los nietos. Programe una sesión de 45 minutos dos o tres veces por semana. Calienta con una caminata de 5 minutos o unos minutos en el reboteador para que la sangre fluya hacia los músculos. Haga diez sentadillas lentas en silla, usando su peso corporal y una silla resistente. Luego agregue diez flexiones de pared, manteniendo la espalda recta y las rodillas suaves. Use pesas livianas (mancuernas de 2 libras para comenzar) para flexiones de bíceps sentado y press por encima de la cabeza. Los apoyos de los dedos de los pies, las inclinaciones pélvicas y las elevaciones de cadera agregan variedad y músculo a su rutina.

Flexibilidad y Equilibrio

No hay necesidad de ponerse rígido y tembloroso mientras navega hacia una edad de oro. Manténgase flexible y fuerte en mente y cuerpo con estiramientos y trabajo de estabilidad. Pruebe una tabla de equilibrio para mejorar la estabilidad: un buen par de zapatillas le brinda una tracción segura. O ejercítese con una pelota de equilibrio para desafiar esos importantes músculos centrales. Estírese a diario para mantener un rango de movimiento completo y una columna flexible. Elija entre un menú de estiramientos destinados a hombros, brazos, espalda superior, espalda baja, flexores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Realice todos los estiramientos estáticos (de retención) después de su entrenamiento para que se caliente y no se arriesgue a sufrir lesiones. Mantenga cada estiramiento durante 60 segundos y dedique quince minutos al día a la flexibilidad para obtener resultados óptimos.

Consejos y precauciones

Una rutina de ejercicios que sea divertida y energizante es una que mantendrá, y la continuidad es clave. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar y consulte con un entrenador personal para desarrollar un programa que lo ayude a alcanzar sus objetivos. Piense fuera de la caja para encontrar la actividad perfecta para usted, ya sea una clase de yoga o de tenis, subir las escaleras en lugar del ascensor o trabajar en el jardín o en el jardín. Tómese un día libre entre los entrenamientos de fuerza para que sus músculos se puedan recuperar. E invierta en un buen par de zapatillas: desea soporte, estabilidad, protección, buen ajuste y una puntera ancha para mayor comodidad. Camine a todas partes: registre entre 10,000 y 15,000 pasos al día. Delegue a un compañero de caminata por motivación y un poco de competencia.