Si está buscando mejorar sus tiempos de carrera y ganar algo de velocidad con su ritmo promedio actual, un programa de carrera fácil de tres días a la semana en la cinta de correr puede allanar el camino para la mejora. Determina la hora del día que es mejor para ti para correr, forjarte y comprometerte con una hora designada cada día, y disciplínate para ceñirte a tu horario de mejora de la velocidad. Con un programa de entrenamiento consistente compuesto por trabajo de tempo, cuestas e intervalos, descubrirá mejoras notables en cuestión de semanas.
Quédate con el tempo
Las carreras de tempo son carreras constantes de al menos 20 minutos, en las que mantienes un ritmo de aproximadamente 20 a 30 segundos más lento que tu ritmo de 5 km. Las cintas de correr son ideales para carreras de tempo porque le permiten establecer su ritmo de tempo con precisión usando el botón de velocidad. A diferencia de las carreras al aire libre, en las que es fácil reducir la velocidad y reducir la velocidad, una vez que estableces el ritmo en una cinta de correr, no vacila. En el día de su carrera con tempo, calienta con unos sencillos dos o tres millas antes de aumentar la velocidad de tu caminadora para adaptarse a una carrera con tempo de 20 minutos. Si está entrenando para una distancia superior a 5 km, amplíe su ritmo de carrera en consecuencia.
Date prisa por las colinas
El botón de inclinación de la máquina para correr le permite simular una carrera al aire libre en una colina. La repetición de carreras de montaña como parte de tu entrenamiento mejora la velocidad a la que tu cerebro instruye a tus músculos para que actúen. Este tipo de trabajo de repetición en colina explosiva utiliza más fibra muscular, mejora la fuerza muscular y mejora tu carrera en general (Ver Referencia 2). En tu día de entrenamiento de trabajo en la colina, calienta con una carrera fácil de dos a tres millas. Establezca su botón de inclinación en una pendiente del cinco al siete por ciento y corra lo más rápido que pueda en esta pendiente durante 30 segundos antes de retroceder y recuperarse dos minutos y medio. Repita este ciclo alterno durante los próximos 30 minutos.
Entretener intervalos
El trabajo por intervalos en una cinta de correr es una forma eficaz de acelerar y mejorar su capacidad aeróbica general. Así como calientas para tu carrera de tempo y tu trabajo en pendientes, calienta para tu trabajo de intervalos con una carrera fácil de dos a tres millas. Durante la siguiente media hora, alterna entre correr 60 segundos a una velocidad que sea lo más rápida que puedas mantener seguido de 60 segundos de recuperación. Tu ritmo de recuperación debe ser de 30 a 60 segundos más lento que tu ritmo de carrera.
Ponte fuerte y relájate
Combine al menos dos días de entrenamiento de fuerza y un día de relajación y recuperación total con su horario de velocidad en la cinta. Incluya estocadas, sentadillas y elevaciones de pantorrillas con el peso corporal como parte de su entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Disciplínese para recuperarse verdaderamente en su día libre absteniéndose de cualquier ejercicio. Sus músculos se lo agradecerán con un rendimiento mejorado cuando vuelva a la cinta.