El entrenamiento con mancuernas es una forma para que las personas mayores fortalezcan sus músculos y huesos mientras mejoran la circulación y el bienestar general. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la participación en ejercicios de entrenamiento de fuerza regulares estimula el crecimiento tanto de los huesos como de los músculos y, por lo tanto, ayuda a prevenir la osteoporosis y la fragilidad.
Mancuernas para tontos
Las mancuernas son pesas libres que vienen en una variedad de tamaños. Usar mancuernas en casa o en el gimnasio es una forma eficaz de aumentar la fuerza muscular. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, las personas mayores deben comenzar con pesos livianos, de 1 a 2 libras, según su condición, y luego agregar gradualmente más peso para continuar el progreso del entrenamiento de fuerza. Entrenar con pesas debería ser algo difícil, pero deberías poder levantar una pesa al menos ocho veces seguidas. Si no puede levantar el peso elegido tantas veces, el peso es demasiado pesado para usted. Controle el peso hacia arriba y hacia abajo y nunca deje que el peso baje mientras lo devuelve a su posición original.
Construye hermosos bíceps
Los bíceps de la parte superior del brazo le ayudan a levantar y transportar objetos. Mantener estos músculos fuertes ayuda a aumentar la facilidad de movimiento al realizar las tareas y actividades diarias. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan el uso de mancuernas para flexiones de bíceps para fortalecer estos músculos. Si el ejercicio parece demasiado fácil con el peso que ha elegido, utilice el siguiente peso más pesado. Siéntese en una silla o párese, extienda los brazos a los lados y gire los antebrazos para que las palmas queden hacia afuera. Levanta lentamente las pesas. Mantenga la parte superior de los brazos y los codos cerca de su cuerpo mientras levanta. Una vez que las pesas estén cerca de sus hombros, haga una pausa y luego baje lentamente las pesas hasta su posición original. Repita este ejercicio 10 veces para completar una serie y haga dos series más para completar el ejercicio.
Hombros mayores fuertes
Los ejercicios con mancuernas para los hombros también ayudan a fortalecer los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda. Usando los mismos pesos que usaste para los curls de bíceps, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Levante las manos con las palmas hacia adelante y los codos doblados hasta que las mancuernas estén al nivel de sus hombros. Empuje lentamente las mancuernas hacia arriba y sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos y luego baje lentamente las mancuernas hasta los hombros mientras cuenta hasta cuatro. Repita el movimiento 10 veces para una serie y haga dos o tres series más para completar el ejercicio.
Tríceps fabuloso
Los tríceps son los músculos que se encuentran en la parte posterior de los brazos. Los tríceps fuertes son importantes para la estabilidad del brazo y aumentar el rango de movimiento. Siéntese en una silla o pelota de ejercicios y agarre un peso con la mano derecha. Comience con el peso hacia abajo detrás de su cabeza y levante el peso hacia el techo, manteniendo la parte superior del brazo recta y el codo apuntando hacia arriba. Suba y baje el peso de esta manera 10 veces para una serie. Haga dos o tres series más para completar el ejercicio y repita con la mano izquierda.