Programas de entrenamiento con pesas para niñas adolescentes

El entrenamiento con pesas beneficia a las adolescentes al mejorar su rendimiento atlético, fortalecer sus huesos y tendones y disminuir el riesgo de lesiones deportivas. Cuando se combina con ejercicio aeróbico, también les ayuda a mantener un peso corporal saludable, controlar sus niveles de glucosa en sangre, mejorar su función cardíaca y ayudarlos a dormir. Para evitar lesiones, las adolescentes deben seguir programas de entrenamiento con pesas bajo la guía de un entrenador o un profesional del fitness.

Factores de edad

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, una adolescente y sus entrenadores o entrenadores deben considerar su edad y etapa de desarrollo físico. Debido a que sus cuerpos aún se están desarrollando físicamente, los adolescentes no deben participar en levantamiento de pesas, levantamiento de pesas competitivo, culturismo o cualquier programa de nivel adulto, que puede provocar lesiones en los huesos, músculos y articulaciones. En lugar de series muy extenuantes o repetitivas, los adolescentes deben hacer ejercicio en intervalos de 30 segundos seguidos de descansos.

Equipos

Los programas de entrenamiento con pesas para niñas adolescentes deben utilizar equipos de tamaño adecuado. Algunas máquinas para adultos pueden ser demasiado grandes para las mujeres jóvenes cuyos cuerpos aún están creciendo, lo que hace que su uso sea difícil y peligroso. Los sustitutos incluyen pesas libres como mancuernas y pesas rusas o ejercicios de peso corporal como flexiones, estocadas y sentadillas.

Programa de entrenamiento

Los programas de entrenamiento con pesas para niñas adolescentes deben incluir dos o tres sesiones por semana y deben evitar entrenar los mismos grupos de músculos en días consecutivos. Mientras enfatiza los grupos de músculos más utilizados en su deporte, cada niña debe entrenar todos los grupos de músculos principales para mantener un cuerpo sano y reducir su riesgo de lesiones. Las adolescentes siempre deben calentar con cardio ligero antes de comenzar una sesión. Los días de descanso son importantes para permitir que los músculos se repare y reconstruyan y para evitar el sobreentrenamiento.

Consideraciones hormonales

Al comenzar un programa de entrenamiento con pesas, las adolescentes no deben esperar experimentar las mismas ganancias musculares que sus contrapartes masculinas. La composición hormonal y la presencia dominante de estrógeno en las adolescentes facilita un mayor porcentaje de grasa corporal y limita su potencial para crear masa muscular. El estrógeno también hace que los ligamentos de una adolescente estén más relajados, lo que debe tenerse en cuenta en su programa de entrenamiento con pesas como una posible fuente de lesión.