Programas de entrenamiento de media maratón de ocho semanas

En su informe de la media maratón de 2012, Running USA nombró a la media maratón como la distancia de carrera más popular medida en cuanto al crecimiento de la participación, el "entusiasmo" y los corredores primerizos. Si quiere unirse a los 1.85 millones de personas que terminaron de correr esta carrera de 13.1 millas en 2012, necesitará algo de entrenamiento. La mayoría de los planes de entrenamiento recomiendan 12 o más semanas de entrenamiento de carrera sólida antes de la carrera. Sin embargo, si eres capaz de correr al menos 2 millas sin parar, puedes terminar con 8 semanas de entrenamiento.

Kilometraje semanal

Un plan de media maratón de ocho semanas puede comenzar con un kilometraje semanal base de tan solo 10 millas de carrera. (ref. 1, descargar PDF) Para los corredores que ya hacen más que eso, los planes más agresivos de ocho semanas pueden comenzar con un total de 20 millas por semana. (ref. 4, descargar PDF; también ref. 5, ver planes intermedios / avanzados) A lo largo del plan de entrenamiento, aumentas gradualmente la cantidad de millas que corres semanalmente, principalmente al correr una distancia consistentemente más larga durante una carrera. Los planes para principiantes pueden superarlo en aproximadamente 20 a 25 millas dos semanas antes de la carrera, mientras que los planes intermedios y avanzados pueden llegar a 30 millas o más en la semana siete. (ref 4 - descargar pdf - y ref 5)

The Long Run

El destacado entrenador de atletismo Hal Higdon dice que completar con éxito una media maratón depende de completar una carrera larga de distancia que aumenta progresivamente cada semana. Programe esta ejecución para un día en el que tenga tiempo adicional, como un fin de semana. Los planes para principiantes de ocho semanas lo superan en la semana siete con una carrera larga de 10 millas. Ven el día de la carrera, la emoción y el aliento de la multitud te llevarán las últimas 3.1 millas. En la primera semana, los planes iniciales generalmente comienzan con solo 2 a 3 millas a largo plazo y aumentan gradualmente una milla o milla y media cada fin de semana. Los planes más avanzados lo iniciarán con una carrera larga de 5 a 6 millas y aumentarán gradualmente durante las ocho semanas, llegando a un máximo de 12 millas. Si bien los planes de entrenamiento avanzado de 12 semanas o más pueden hacer que corra más de las 13.1 millas en el entrenamiento, probablemente no tendrá tiempo para llegar tan lejos durante un plan de ocho semanas. Completa carreras largas a un ritmo de 30 a 90 segundos más lento que el de la carrera, o a un ritmo que te resulte cómodo. Tu objetivo es poner las millas en tus piernas, no alcanzar una velocidad rápida. Los corredores avanzados pueden utilizar los últimos dos kilómetros de una carrera larga para simular el ritmo de carrera objetivo.

repeticiones

Si esta es tu primera media maratón, terminar es un logro. Guarde el trabajo de velocidad para cuando tenga un tiempo objetivo y desee aumentar la eficiencia general de carrera y el uso de oxígeno. Si tienes más experiencia como corredor, haz que el entrenamiento de velocidad comprenda dos de tus carreras a mitad de semana. Una de estas sesiones de velocidad incluirá de cuatro a 10 repeticiones que van desde un cuarto a una milla de longitud. Vaya un poco más rápido que su ritmo de carrera objetivo para la distancia de repetición y luego recupere entre las repeticiones durante aproximadamente 2 minutos con un trote suave. La distancia de las repeticiones y el número que realizas en cada entrenamiento progresan a lo largo de las semanas. Por ejemplo, en la semana uno podría hacer solo 4 repeticiones de un cuarto de milla con recuperaciones de 2 minutos y en la semana 7 haría 10 de estas repeticiones con las mismas recuperaciones. La prescripción exacta de repeticiones depende de tu entrenador y del plan de entrenamiento que elijas. (referencia 3, programa avanzado, párrafo "Speedwork"; también experiencia como entrenador, correr decenas de medias maratones, trabajar con entrenadores y referencia 5) En un día que corres repeticiones, no debes agregar millas adicionales excepto una o dos que corras durante el calentamiento y enfriamiento.

Corre el tiempo

Otro entrenamiento de velocidad clave para un corredor avanzado que realiza un plan de ocho semanas es la carrera de tempo, una carrera realizada a un ritmo manejable, pero incómodo. Un ritmo de tempo debe ser un poco más rápido que tu ritmo de carrera objetivo, el ritmo que esperas mantener durante todo el medio maratón el día de la carrera. En el transcurso de las ocho semanas, haga que esta carrera sea más larga gradualmente con cada semana: vaya solo de 20 a 30 minutos en las primeras semanas y, para la semana 7, haga que esta carrera dure aproximadamente 45 minutos para simular el desafío del día de la carrera. Una carrera de tempo debe comenzar con un calentamiento fácil de una milla o dos que aumente gradualmente su velocidad al ritmo de tempo. (ref. 3, programa avanzado) La carrera de tempo debe ser lo suficientemente fuerte como para que se sienta gastado por el tiempo que ha terminado y no desee correr millas extra lentas ese día. Haz que el día entre tu carrera de tempo y la carrera de repetición de velocidad sea un día de descanso, entrenamiento cruzado o carrera suave.

Semana Ocho

La última semana de su plan de entrenamiento previo a la carrera debe consistir en una disminución gradual, un período en el que se reduce el kilometraje de carrera para que sus piernas se sientan frescas el día de la carrera. Su carrera más larga esta semana debe ser de aproximadamente 3 a 4 millas y puede incluir algunos períodos cortos de trabajo de velocidad o una carrera de ritmo de 2 a 3 millas para desalentar la rigidez en sus piernas. Si se siente ansioso el día antes de la carrera, corra un corto de 1 a 2 millas, pero el descanso es su enfoque principal. Si puede, descanse completamente de todo ejercicio formal los dos días antes de la carrera para un rendimiento óptimo el día de la carrera.