Programas de entrenamiento que involucran entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Si desea mejorar el rendimiento, quemar más calorías y grasas y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, entonces es una buena idea seguir un programa de entrenamiento que incorpore tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico. La alternancia de períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad es una forma segura y eficaz de mejorar la eficiencia aeróbica y el rendimiento general. La mejor parte es que estos entrenamientos son relativamente cortos y puedes elegir tus actividades favoritas para armar tu propio programa.

Obtenga beneficios aeróbicos y anaeróbicos en un solo entrenamiento

La zona aeróbica incluye actividades lo suficientemente ligeras en intensidad que le permiten mantener una conversación breve. Trabajar en esta zona mejora su capacidad aeróbica general y le enseña a su cuerpo a quemar grasa como su principal fuente de combustible. La zona anaeróbica comienza en el nivel de intensidad cuando apenas comienza a tener problemas para completar oraciones cortas y progresa hasta un punto que está muy cerca de su nivel de esfuerzo máximo. Entrenar en esta zona quema muchas calorías y mejora el rendimiento de resistencia, la velocidad y la potencia. Trabajar en la zona anaeróbica también puede ayudar a su cuerpo a quemar más calorías después del entrenamiento. Para obtener todos estos beneficios, realice un entrenamiento que incorpore ejercicios de alta y baja intensidad.

Cree su propio entrenamiento de intervalos

El entrenamiento aeróbico en intervalos, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, combina niveles de intensidad aeróbica y anaeróbica en un solo entrenamiento. Estos entrenamientos normalmente tardan solo entre 20 y 30 minutos en completarse, y algunas formas duran solo cuatro minutos. La fórmula básica para un entrenamiento HIIT es un período de calentamiento de tres a cinco minutos, seguido de cuatro o más intervalos que alternan períodos cortos de actividad anaeróbica con períodos de recuperación de actividad aeróbica más fácil y, finalmente, un enfriamiento de cinco minutos. . Se pueden manipular algunas variables importantes según su nivel de condición física y sus objetivos. Para hacer su entrenamiento más desafiante, se puede aumentar la intensidad y duración de los intervalos anaeróbicos, se puede disminuir la duración de los intervalos de recuperación o se puede aumentar el número total de intervalos.

Prueba un entrenamiento de Tabata

Un entrenamiento de intervalos desafiante que puede probar es el entrenamiento Tabata. Con el entrenamiento Tabata, las ráfagas cortas de trabajo de alta intensidad son seguidas por un período corto de descanso completo en lugar de una actividad aeróbica de baja intensidad. Sin embargo, el período de descanso sirve para que su frecuencia cardíaca vuelva a la zona aeróbica, por lo que el efecto neto es similar a otros tipos de entrenamientos HIIT. El protocolo Tabata incluye un breve período de calentamiento seguido de ocho ciclos de 20 segundos de ejercicio intenso junto con 10 segundos de descanso. Puede detenerse con un ciclo de cuatro minutos o descansar un minuto y repetir el ciclo hasta tres o cuatro veces.

Haga que sus entrenamientos sean divertidos y seguros

Puede elegir casi cualquier actividad que le guste cuando prepare su propio entrenamiento a intervalos o entrenamiento Tabata. Siempre que pueda aumentar rápidamente la intensidad y bajarla para moverse entre las zonas, los ejercicios serán efectivos. Puede alternar saltos de tijera o flexiones con caminar en el lugar, correr o esprintar con caminar o trotar lento, andar en bicicleta estacionaria con alta resistencia con fácil pedaleo con baja resistencia, etc. Tenga en cuenta que el trabajo a intervalos se considera un entrenamiento avanzado adecuado para personas que ya están en forma, y ​​se recomienda que no realice entrenamientos HIIT en días consecutivos.