Protocolo de evaluación de la condición física de la mujer para la prueba de fuerza

En el fitness, como en la vida, no puedes llegar a donde quieres ir sin saber primero dónde estás. La creación de un régimen de ejercicio inteligente requiere que piense detenidamente en sus objetivos. Si sus objetivos incluyen fortalecerse, probar su fuerza a intervalos regulares puede ayudar a guiar su entrenamiento en la dirección correcta.

Justificación de la prueba

La fuerza muscular es la capacidad bruta de ejercer fuerza. Una repetición máxima, o prueba de "1 RM", mide su capacidad para ejercer fuerza en varios grupos de músculos. Este tipo de pruebas es extremadamente intenso; la persona que realiza la prueba intentará encontrar la mayor cantidad de peso que pueda levantar una sola vez. Espere completar una breve encuesta de detección, como el Cuestionario de preparación para la actividad física o PAR-Q, para determinar si está lo suficientemente saludable como para realizar ejercicio extenuante.

Protocolo general One-Rep-Max

Las pruebas se realizarán cuando haya descansado bien y antes de cualquier ejercicio formal que haya programado para el día. Le tomará al menos cinco minutos calentar caminando rápidamente o realizando variaciones de marcha o trote en el lugar; esto mejora el flujo sanguíneo en todo su cuerpo y prepara su sistema nervioso para la actividad. También realizará un calentamiento de prueba específico para el ejercicio, como de ocho a 10 repeticiones de press de banca con una barra descargada y de ocho a 10 repeticiones de press de piernas con la mitad de su peso corporal.

La prueba de press de banca

Tiene menos masa muscular en la parte superior del cuerpo que en la parte inferior del cuerpo, así que espere realizar primero la prueba de press de banca para reducir su sensación de fatiga durante toda la sesión de prueba. Su instructor lo ayudará a elegir una cantidad inicial de peso para levantar en función de su capacidad percibida. Si puede levantar eso una vez fácilmente, ella agregará platos a la barra y luego hará que intente nuevamente con el peso más pesado. El objetivo es determinar la cantidad máxima de peso que puede bajar hasta el pecho y presionar hacia arriba una vez. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda cuatro intentos con períodos de descanso de tres a cinco minutos entre ensayos.

La prueba de prensa de piernas

Una vez que haya recuperado el aliento, continuará con la prueba de prensa de piernas. Esto desafiará esencialmente a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Después de que realice una serie de calentamiento con aproximadamente la mitad de su peso corporal, su instructor comenzará a cargar la máquina con placas de peso. Juntos determinarán la mejor estimación de cuánto cree que puede presionar. Empuje con fuerza contra la plataforma para los pies, trabajando para extender completamente las piernas y luego regrese a la posición inicial. Su instructor agregará peso si es necesario y lo alentará a intentarlo nuevamente, lo que le dará hasta cinco minutos de descanso entre cada uno de los cuatro intentos. Una vez que haya encontrado el máximo de una repetición para cada ejercicio, documente esos números para poder consultarlos más adelante para personalizar su entrenamiento y realizar un seguimiento de su progreso.