Caminar regularmente durante solo 30 minutos o más por día puede mejorar su salud y su estado físico. Caminar desarrolla una fuerza modesta en la parte inferior del cuerpo, especialmente si es nuevo en el ejercicio, pero no desarrollará la fuerza en la parte superior del cuerpo. Para estimular la fuerza de la parte superior del cuerpo, debe desafiar sus músculos contra la resistencia; mover los brazos al caminar no es suficiente. Una rutina de entrenamiento de resistencia consistente usando pesas libres, su peso corporal o tubos de resistencia es la forma más efectiva de entrenar la parte superior del cuerpo.
Recomendaciones de ejercicio
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar actividad cardiovascular de intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana. Caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, cinco días a la semana cumple con este requisito mínimo. El CDC también recomienda que entrene todo su cuerpo con trabajo de resistencia al menos dos veces por semana. Todos los grupos principales de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo deben participar en este entrenamiento, incluida la espalda, los brazos, los hombros, el pecho, las caderas, las piernas y los abdominales. La fuerza mejorada en la parte superior e inferior del cuerpo mejora la función y la salud de sus huesos, músculos y tejidos conectivos. También ayuda a desarrollar músculo, lo que contribuye a un mayor metabolismo en reposo para ayudarlo a controlar mejor su peso. Tener un cuerpo fuerte también aumenta su resistencia y capacidad para realizar tareas aparentemente sencillas como la jardinería, llevar la compra o jugar con sus mascotas y niños.
Caminar como entrenamiento de fuerza
Si bien un ritmo rápido hace latir su corazón, lo que ayuda a su resistencia y salud cardiovascular, caminar no proporciona suficiente resistencia para aumentar notablemente la fuerza en la parte superior o inferior de su cuerpo. Para fortalecer la parte superior de su cuerpo, necesita levantar pesas, hacer flexiones y flexiones con su peso corporal, excavar y palear con regularidad o participar en clases de yoga activas basadas en la fuerza. La parte inferior de su cuerpo está trabajando durante una caminata, pero como es una actividad a la que su cuerpo está acostumbrado, ni siquiera proporcionará suficiente resistencia para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo a menos que esté muy fuera de forma.
Accesorios para caminar
Si tiene poco tiempo, es posible que sienta la tentación de combinar su entrenamiento de caminata con una rutina de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Llevar pesas y hacer flexiones de bíceps y prensas de hombros ofrece menos beneficios que riesgos. Debido a que su enfoque se divide entre las pesas y la caminata, es más probable que se tropiece y posiblemente ralentice su caminata para que ya no desafíe adecuadamente su frecuencia cardíaca. No podrá prestar atención a su forma mientras realiza los movimientos de la parte superior del cuerpo, lo que podría llevarlo a volverse descuidado y lesionarse. Los bastones para caminar son otro accesorio común. Los bastones hacen que muevas más los brazos durante la caminata, lo que agrega intensidad, pero en realidad no pesan lo suficiente para desarrollar la fuerza muscular. Puede optar por utilizarlos para mejorar su equilibrio y estabilidad, mejorar la postura y quitar algo de peso de sus articulaciones, lo que puede beneficiar a las personas con problemas en las articulaciones.
Estrategia
Un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo puede tardar entre 20 y 30 minutos en completarse. Todo lo que necesita hacer para mantener la salud y compensar la pérdida natural de músculo que ocurre con la edad es una serie de ejercicios para cada grupo importante de músculos. Estas series deben constar de ocho a 12 repeticiones con un peso (o ejercicio) que te haga sentir que las últimas dos repeticiones son difíciles de hacer con buena forma. Para la parte superior del cuerpo, intente flexiones, filas con mancuernas inclinadas, flexiones de bíceps, dips de tríceps y prensas de hombros. A medida que se vuelva más fuerte, puede aumentar la cantidad de peso que usa o agregar otro juego o dos para obtener un beneficio adicional. Para completar el entrenamiento, haz sentadillas, estocadas y abdominales para la parte inferior del cuerpo.