Las máquinas que encontrará en un gimnasio incluyen máquinas cardiovasculares como la cinta de correr y elíptica, y máquinas de entrenamiento de fuerza con pesas como la máquina de prensa de hombros y la máquina de prensa de piernas. Sin embargo, la mayoría de estas máquinas de ejercicios simulan ejercicios que puede hacer con pesas libres o incluso sin ningún equipo utilizando su propio peso corporal como resistencia. No necesita ir al gimnasio para cada entrenamiento, ya que puede trabajar todas las partes de su cuerpo sin usar máquinas.
Cardio de cuerpo entero
En lugar de utilizar las máquinas cardiovasculares del gimnasio, puede caminar o correr al aire libre. Si prefiere quedarse en el interior, aún puede hacer ejercicios cardiovasculares sin equipo haciendo aeróbicos de pie o ejercicios en el suelo. Para ejercicios de pie, salte la cuerda y haga saltos de tijera. Algunos ejercicios en el suelo que aumentan tu frecuencia cardíaca son los alpinistas, las caminatas con cangrejos y los burpees. La natación es un ejercicio eficaz si desea trabajar todos los grupos de músculos de su cuerpo haciendo un ejercicio. El kickboxing es un deporte desafiante que esculpe todo tu cuerpo mientras te brinda un entrenamiento cardiovascular. O pruebe una clase de taekwondo o kárate para desarrollar y estirar todos sus músculos.
Ejercicios de peso corporal y pliometría
Los ejercicios de peso corporal son ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan su propio peso corporal como resistencia, por lo que no se necesita equipo. Hay ejercicios de peso corporal que trabajan todos los grupos de músculos principales de su cuerpo, y muchos de ellos se enfocan en más grupos de músculos a la vez que las pesas de máquina. Por ejemplo, las estocadas y las sentadillas ejercitan todos los músculos de las piernas, los glúteos y las caderas. Para sus tríceps y pectorales, puede hacer flexiones de brazos y fondos de pecho. La pliometría, también llamada entrenamiento de salto, recluta todos sus músculos para obtener una potencia explosiva. Realiza saltos, saltos de caja, saltos de tijera y saltos en cuclillas para obtener un entrenamiento de cuerpo completo que enfatiza tus cuádriceps y glúteos.
Levantamiento de pesas
También puede levantar pesas para ejercitar todos sus músculos. La clave para el éxito y la seguridad del entrenamiento de fuerza con pesas es conocer una amplia gama de ejercicios para cada grupo muscular y saber cómo realizarlos con la técnica adecuada. Elija entre mancuernas, barras, pesas rusas y bandas de resistencia para resistencia al peso. Las pesas libres le brindan más libertad de movimiento y, debido a que no aíslan el movimiento de sus músculos tanto como las pesas de la máquina, puede trabajar más músculos con ellas. El simple hecho de cambiar la forma en que sostiene una mancuerna mientras hace un ejercicio de levantamiento de pesas puede cambiar las partes de un músculo que usa, lo que le brinda un entrenamiento de cuerpo completo más completo.
Consideraciones
Aunque las pesas libres le brindan más movilidad para realizar una gama más amplia de ejercicios, las pesas de máquina se consideran más seguras y fáciles de usar para los principiantes con la forma adecuada. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza o en un ejercicio en particular, el uso de una máquina puede ayudarlo con la coordinación hasta que esté lo suficientemente fuerte como para hacerlo por su cuenta con pesas libres. Si está haciendo ejercicio en casa y es nuevo en el ejercicio que está haciendo, use un DVD que explique y demuestre la técnica correcta. Esto es crucial no solo para un entrenamiento muscular eficaz, sino también para evitar lesiones. El desequilibrio de fuerza puede causar lesiones, por lo que entrena la fuerza todos tus grupos de músculos principales por igual haciendo algunos ejercicios para cada grupo de músculos principales dos veces por semana.