¿Puede el peso muerto causar dolor en las articulaciones de las rodillas?

El dolor de vez en cuando es parte del juego cuando se entrena con pesas, ya que el dolor es un signo de degradación muscular. Dicho esto, mientras que el dolor muscular es a menudo un indicador de un entrenamiento duro, el dolor en las articulaciones es algo que debe vigilar. Si bien el peso muerto generalmente no se asocia con dolor de rodilla, si su técnica está un poco mal o tiene desequilibrios musculares, el peso muerto puede estar agravando sus problemas.

Guía de forma de peso muerto y biomecánica

Cuando haces peso muerto, varias articulaciones y músculos trabajan simultáneamente. Párese con los pies debajo de la barra, aproximadamente a la altura de los hombros. Agarre la barra con ambas manos, doble ligeramente las rodillas y baje las caderas para que la espalda quede plana. A medida que levanta la barra, las rodillas y las caderas deben extenderse a la vez, mientras mantiene un ligero arco en la parte baja de la espalda. Empuja las caderas hacia adelante en la parte superior mientras aprietas los glúteos, el tronco, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda para terminar el levantamiento. El peso muerto se conoce como un movimiento de cadera dominante, mientras que otros movimientos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas, son de rodilla dominante. Los movimientos con predominio de rodilla suelen ser la causa de dolor de rodilla más a menudo que los de predominio de cadera.

Problemas de forma comunes

Una razón por la que sus rodillas pueden estar adoloridas por el peso muerto es porque su forma no es del todo correcta. Si sus rodillas se mueven demasiado hacia adelante cuando hace peso muerto, esto convierte el ejercicio en uno más de rodilla dominante, señala el entrenador de fuerza Mike Robertson. El entrenador también aconseja no ponerse en cuclillas para agarrar la barra, sino empujar las caderas hacia atrás para cargar los glúteos y los isquiotibiales.

Peso muerto: una solución para el dolor de rodilla

En lugar de ser la causa de su dolor de rodilla, el peso muerto en realidad podría ayudar a fortalecer las rodillas y ayudar a aliviar dicho dolor. Al fortalecer los músculos de la cadena posterior, los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales, en realidad reducirá el riesgo de lesiones, según Robertson. La entrenadora Jessica Smith de Shape agrega que el peso muerto fortalece el núcleo y los glúteos sin estresar demasiado las rodillas y las caderas.

Estrategias para rodillas sanas

Hacer peso muerto con más frecuencia y mejorar su fuerza para el ejercicio podría ayudar a que sus rodillas se sientan mejor, señala el entrenador de fuerza Grant Lofthouse en un artículo en el sitio web de Ben Bruno. Lofthouse aconseja realizar tres o cuatro series de ejercicios dominantes en la cadera por cada serie de ejercicios dominantes en la rodilla. Entonces, si su rutina habitual de piernas es de tres series de peso muerto, sentadillas y estocadas, intente cambiar a dos series de sentadillas y dos series de estocadas para sus ejercicios de rodilla dominante, luego haga cuatro series de peso muerto, cuatro series de swings con pesas rusas y cuatro conjuntos de levantamientos de puente de glúteos para equilibrar su programa.