Hay dos tipos de grasa: visceral y subcutánea. Enterrada dentro de su abdomen, la grasa visceral se acumula alrededor de sus órganos, dando lugar a una figura con forma de manzana. La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel, se acumula alrededor de las caderas y da como resultado una figura en forma de pera. La almohadilla de grasa en el estómago de un hombre generalmente consiste en grasa visceral y puede provocar varios problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Este tipo de grasa se puede quemar con una combinación de ejercicio y un plan nutricional que reduzca la ingesta calórica.
Cardio para quemar calorías
Treinta minutos de actividad cardiovascular diaria a un nivel moderadamente intenso, como trotar, pueden ayudarlo a controlar su peso, según la Escuela de Medicina de Harvard. Sin embargo, para perder grasa abdominal, es posible que deba aumentar esa cantidad hasta 60 minutos por día. En un estudio de 2007 publicado en "The American Journal of Cardiology", los investigadores de la Universidad de Duke encontraron que los sujetos que trotaban 20 millas por semana experimentaron una disminución del 8.1 por ciento en la grasa visceral durante un período de ocho meses. Por el contrario, los sujetos sedentarios tuvieron un aumento de la grasa visceral del 8.6 por ciento.
Más músculo, menos grasa
En un estudio de 2006 de Skidmore College publicado en la “Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio”, los investigadores encontraron que los sujetos que combinaron el entrenamiento de fuerza de alta intensidad regular con un régimen cardiovascular arrojaron más de cuatro veces más grasa abdominal en comparación con los sujetos que solo siguió un programa de ejercicio aeróbico moderado. Para combatir la pérdida de músculo debido al envejecimiento, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a desarrollar masa muscular. Debido a que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa, puede estimular su metabolismo y aumentar la quema de calorías. Trate de realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo por semana.
Mejores resultados en menos tiempo
Los ejercicios cortos realizados con un esfuerzo casi máximo durante 20 a 30 minutos pueden reemplazar el ejercicio cardiovascular moderado de mayor duración, según un estudio de 2012 de la Universidad McMaster con sede en Canadá publicado en "The Journal of Physiology". El investigador principal, Martin Gibala, dice que realizar 10 carreras de velocidad de un minuto al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en un ciclo estacionario con intervalos de descanso de un minuto puede obtener los mismos beneficios para la salud que hacer muchas horas de ciclismo a un nivel moderado. Si su estilo de vida está limitado por el tiempo, puede desarrollar músculo y quemar grasa abdominal con este método de ejercicio. Sin embargo, evite el entrenamiento de alta intensidad en intervalos si recién está comenzando un régimen de ejercicios o tiene problemas con su corazón.
Eres lo que comes
Si está en un sofá, viendo televisión y comiendo papas fritas, tendrá dificultades para deshacerse de la almohadilla de grasa en su estómago. Además de hacer ejercicio, planifique y controle sus comidas. Concéntrese en los carbohidratos complejos (verduras, frutas y cereales integrales) y proteínas magras, según la Escuela de Medicina de Harvard. Evite las bebidas cargadas de azúcar y carbohidratos simples, como la pasta de grano refinado y el pan blanco. Además, mantenga las porciones de comida de tamaño moderado. Evite las estrategias de dieta de hambre, que solo retrasan su metabolismo y eventualmente entrenan a su cuerpo para almacenar aún más grasa.