¿Puede obtener músculos sin usar un gimnasio?

Las membresías a los gimnasios pueden ser costosas y estas instalaciones no siempre están convenientemente ubicadas. La buena noticia es que aún puede realizar un entrenamiento de resistencia eficaz en casa utilizando equipo básico de levantamiento de pesas, como mancuernas, o sin ningún equipo especial. Los ejercicios de peso corporal pueden desarrollar músculo usando su propio peso como resistencia. Claro, no terminarás pareciendo un culturista, pero ciertamente puedes desarrollar músculo y esculpir tu cuerpo sin un gimnasio.

Equipamiento básico

El equipo básico de levantamiento de pesas que resulta útil cuando se hace ejercicio en casa incluye mancuernas, una barra de curl EZ con placas de pesas y una pelota de ejercicios. Si no puede pagar alguno o todos estos equipos, cámbielos por jarras de leche de un galón llenas de arena o agua y un juego económico de bandas de resistencia. Estas herramientas ayudarán a proporcionar la resistencia necesaria para ejercitar sus bíceps, tríceps, hombros, abdominales y piernas. Incluso sin ningún equipo, puede usar ejercicios de peso corporal para obtener un entrenamiento de resistencia eficaz.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Con mancuernas, barra de curl EZ o jarras de leche con peso, puede hacer curls de bíceps, contragolpes de tríceps, prensas de hombros, mariposas invertidas inclinadas y elevaciones laterales. Tumbado sobre una pelota de ejercicios, un banco de pesas o en el suelo, puede usar mancuernas o jarras de leche con peso para hacer press de banca y mariposas en el pecho. Complete un entrenamiento de la parte superior del cuerpo ejercitando la espalda baja y los abdominales. Haz abdominales en el suelo o con pelota de ejercicios, y ejercita la zona lumbar con la pelota de ejercicios para hacer extensiones de espalda o recostarte en el suelo y hacer superman.

Entrenamientos para la parte inferior del cuerpo

Use ejercicios de peso corporal para apuntar a sus isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Algunos de los ejercicios más efectivos incluyen sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, burpees, saltar la cuerda y hacer sentadillas. Un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo puede consistir en hacer sentadillas en la pared usando la pelota de ejercicio colocada entre la espalda y la pared, elevaciones de pantorrillas de pie con una sola pierna mientras se sostiene un peso y saltos en cuclillas.

Intensidad

Debido a que los ejercicios de peso corporal generalmente no ejercitan los músculos con tanta intensidad como el uso de máquinas de pesas o pesas, es importante ajustar la intensidad de su entrenamiento en consecuencia. Puede desafiar sus músculos haciendo más de las típicas 10 a 12 repeticiones que haría en el gimnasio; hacer de 15 a 20 repeticiones es efectivo. También puede aumentar el número de series o disminuir el tiempo de descanso entre series para mantener alta la intensidad. La clave para desarrollar músculo es ejercitar el tejido muscular hasta el agotamiento, por lo que ese es su objetivo en cada entrenamiento. Descansar los músculos también es fundamental en el proceso de desarrollo muscular, por lo que nunca trabaje un grupo de músculos hasta el agotamiento dos días seguidos.