El pullup es un ejercicio realmente rentable que trabaja numerosos músculos en la parte superior de la espalda, bíceps y hombros. Con una barra de dominadas, también puede realizar elevaciones de piernas colgantes, elevaciones de rodillas, diferentes variaciones de dominadas y movimientos más avanzados, como los muscle-ups. Si su gimnasio no tiene una barra de dominadas, o si entrena en casa sin espacio para asegurar una, invierta en un conjunto de bandas de resistencia. Los movimientos pueden ser diferentes, pero aún puedes apuntar a los mismos grupos de músculos y darte un entrenamiento desafiante.
Construyendo tu espalda
Trabajas los romboides, dorsales y atrapa los músculos de la parte superior de la espalda durante una dominada. Pero también puede golpear todos estos músculos con una banda de resistencia, simplemente úsela de la misma manera que lo haría con una barra, mancuerna o máquina de cable. La entrenadora Kellie Davis de Greatist.com recomienda filas de bandas dobladas. Párese sobre la banda con un extremo en cada mano y los brazos extendidos hacia abajo, inclínese hacia adelante y tire de las manos hacia los lados. También puede hacer filas sentado sentándose, sujetando el medio de la banda alrededor de un objeto bajo seguro y remando como lo haría en una máquina de cable. Para separarse, sostenga la banda frente a usted con el brazo extendido y separe los extremos mientras mantiene los codos rectos.
Explosión de bíceps
Junto con los músculos de la espalda, las dominadas apuntan a los bíceps. Sustituya los ejercicios con bandas de resistencia, como las filas inclinadas y las filas sentadas para trabajar sus bíceps como músculos secundarios, o apunte a sus bíceps con flexiones de brazos. Para realizar rizos, párese sobre la banda como lo hizo para las filas dobladas y sostenga un extremo en cada mano con las palmas hacia adelante. Doble los antebrazos hacia los hombros mientras mantiene los codos hacia adentro, luego regrese a la posición inicial.
Niveles de dificultad
En muchos sentidos, es más fácil variar los niveles de dificultad con bandas que con dominadas. Las dominadas con el peso corporal son un gran desafío para los deportistas típicos, pero puede hacerlas más fáciles envolviendo una banda sobre la barra y usándola para darle un impulso, o trabajando en una máquina de dominadas asistida. Alternativamente, aumente la intensidad usando un cinturón de lastre. Pero estos ajustes no siempre son opciones. Sin embargo, con las bandas, puede variar los niveles de intensidad no solo cambiando el número de series y repeticiones que realiza, sino también usando diferentes bandas. Encontrará bandas más ajustadas que ofrecen mayor resistencia, así como bandas de varios tamaños, desde bandas de 1/2 pulgada de ancho hasta bandas mega de 4 pulgadas, según el entrenador Dave Schmitz.
Envolviendo cosas
Para obtener los mejores resultados, realice ejercicios de dominadas y bandas de resistencia en su rutina de entrenamiento. Cuando no tienes una banda o equipo de entrenamiento con pesas disponible, las dominadas son movimientos efectivos para trabajar la parte superior del cuerpo. Sin embargo, para una mayor variedad en sus entrenamientos, incorpore bandas también. Para desarrollar la fuerza bruta, las dominadas ofrecen la mejor opción, ya que implican levantar todo el peso de tu cuerpo, pero también puedes fortalecerte usando bandas más pesadas.