Las dominadas son una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo y tonificar los músculos. La clave es hacer variaciones sobre el pull-up tradicional. Puede cambiar su agarre o agregar peso a su cintura o tobillos. Si solo está buscando desarrollar músculos en sus brazos, espalda y hombros, entonces puede usar una barra de dominadas para obtener todo tipo de desgarros. Aunque la mejor manera de maximizar los efectos de las dominadas es incorporarlas a una rutina más completa de la parte superior del cuerpo.
El Pull-up Traditonal
El pull-up tradicional es una de las mejores formas de utilizar el peso de tu propio cuerpo como resistencia. Las dominadas adoptan un agarre por encima de la barra, mientras que las dominadas tienen un agarre por debajo. El pull-up estándar trabaja primero los músculos de la espalda, el dorsal ancho y luego los músculos deltoides del hombro, seguidos por los músculos centrales del abdomen y el pecho. Comience agarrando una barra alta con un agarre por encima del ancho de los hombros. A continuación, cuélguese de la barra permitiendo que todo su peso corporal forme la resistencia. Luego levantas tu cuerpo hasta que tu barbilla esté sobre la barra. Evite mover el cuerpo hacia la barra, aunque algunos gimnasios como Crossfit prefieren este método. Sin la guía adecuada, puede causar una lesión si tira hacia la barra. Una vez que haya pasado la barra, extienda lentamente los brazos y baje el cuerpo hasta la posición colgante.
Pull-ups de un brazo
La dominada con un brazo es un ejercicio desafiante tanto para los levantadores de pesas novatos como para los expertos. Estás maximizando la resistencia de tu propio peso corporal usando solo un lado de tu cuerpo para levantar la barbilla por encima de la barra. Si no realiza este ejercicio con lentitud, es posible que experimente tendinitis del codo o inflamación de los tendones cerca del codo. Agarre una barra baja con un agarre por encima de la cabeza y baje lentamente su cuerpo hacia abajo en extensión completa. Luego, intente levantar el cuerpo con una sola mano, manteniendo el brazo lo más cerca posible del cuerpo. Si es demasiado difícil, agarre el antebrazo de levantamiento con la mano opuesta para agregar estabilidad y fuerza. Es posible que no pueda comenzar con una flexión de brazos, pero progresar de manera constante hacia el objetivo de realizar una sin duda hará que los músculos de los brazos, los hombros y la espalda se desgarren.
Cierra el agarre y arranca
Las dominadas con agarre estrecho son una excelente manera de agregar variación a su rutina de ejercicios. Si estás cansado de hacer flexiones de bíceps pero aún quieres obtener una gran forma y tono en la parte superior de los brazos, prueba con las dominadas con agarre estrecho. Comience adoptando un agarre por encima de la mano en la barra de dominadas que está a aproximadamente 6 pulgadas de distancia, cerca del centro de su cuerpo. Comience con los brazos completamente extendidos con todo el peso de su cuerpo debajo de la barra. Luego, levante su cuerpo hacia la barra flexionando los músculos dorsal ancho de la espalda y los deltoides posteriores del hombro. Transfiera el peso a sus brazos doblando el codo hasta que su barbilla despeje la barra. Esto simula la misma acción sobre el músculo bíceps que un curl de martillo, trabajando la parte externa del bíceps y las fibras musculares externas del antebrazo.
Agrega resistencia con dominadas ponderadas
Las dominadas son un gran ejercicio de peso corporal, pero los beneficios tonificantes de este ejercicio no se detienen ahí. Puede agregar un chaleco o cinturón con peso a la rutina para mayor resistencia. Algunas personas incluso usan una mancuerna o una placa Smith sostenida entre los tobillos, pero sostener el peso puede quitarle algo de atención y concentración. Para evitar picos con sus ejercicios de dominadas, simplemente opte por el cinturón con peso. Agregue más peso a medida que avanza, para que el ejercicio nunca sea demasiado fácil. Puede comenzar su rutina con un solo conjunto de dominadas con peso o aumentar la cantidad total de resistencia escalando el peso de mayor a menor a lo largo de toda su rutina de dominadas.