Las mancuernas son a menudo sinónimo de ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y press de banca, pero este versátil peso libre también puede ayudarlo a desarrollar los músculos de las piernas. El tiempo necesario para desarrollar piernas grandes varía según el peso de tus mancuernas y la frecuencia de tus entrenamientos, pero si sigues un régimen de entrenamiento con pesas específico, podrás aumentar tu masa muscular.
Entrenamientos de piernas
Desarrollar los músculos de las piernas es posible a través de varias formas, que incluyen ejercicios de peso corporal, entrenamientos con máquinas de pesas, entrenamientos con pesas libres e incluso ejercicios aeróbicos como trotar, esquí de fondo y natación. Las mancuernas proporcionan una forma sencilla de aumentar la resistencia de los ejercicios de peso corporal, ya sea que elija hacer ejercicio en un gimnasio o en casa. Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, dedique tiempo a estirar los músculos de las piernas antes y después de hacer ejercicio. La revista "Shape" recomienda estiramientos dinámicos para calentar los músculos y estiramientos estáticos para refrescarse después del entrenamiento.
Músculos cuádriceps
Los ejercicios con el peso corporal son una forma eficaz de desarrollar los músculos del cuádriceps y, cuando agregue mancuernas para aumentar la resistencia, experimentará un progreso antes. Para desarrollar los músculos cuádriceps, utilice ejercicios como sentadillas y estocadas; cada ejercicio es adecuado con o sin mancuernas, pero es notablemente más difícil y, por lo tanto, beneficioso cuando se sostiene una mancuerna en cada mano. Para realizar una sentadilla con mancuernas, por ejemplo, cuelgue los brazos a los lados, sostenga una mancuerna en cada mano y párese derecho. Doble las caderas y las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso y luego vuelva a la posición de pie.
Músculos de la pantorrilla
Para fortalecer las pantorrillas, que se componen de los músculos gastrocnemio y sóleo, un ejercicio eficaz es la elevación de pantorrillas de pie. Cuando sostienes una mancuerna en cada mano durante este ejercicio, aumenta la intensidad del entrenamiento y te ayuda a tener pantorrillas grandes. Sostenga una mancuerna en una mano y párese en una repisa o pise con las bolas y los dedos de los pies. Use su mano libre para agarrar un objeto cercano para estabilizar su cuerpo. Baje los talones por debajo de la repisa y luego levántelos lo más alto que pueda, como si estuviera de puntillas. Después de completar el número de repeticiones elegido, cambie la mancuerna a la otra mano y repita el ejercicio.
Consideraciones
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos practiquen el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, pero si desea desarrollar los músculos de las piernas rápidamente, intente realizar más días. Sin embargo, evite apuntar a los músculos de las piernas en días consecutivos. Las repeticiones, las series y el peso de las mancuernas que uses dependen de factores como tu peso corporal y tu experiencia con el entrenamiento de fuerza. Un enfoque simple es apuntar a tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio.