Cuando se trata de ejercicios de resistencia, el descanso puede ser tan importante como tu entrenamiento. Pero no es necesario que se lo tome con calma. En la mayoría de los planes de entrenamiento, debería poder ejercitar el mismo músculo más de una vez por semana, siempre que planifique sus entrenamientos de manera adecuada.
Por qué necesitas descansar
Los ejercicios de resistencia descomponen el tejido muscular. Esto puede parecer algo malo, pero realmente quieres que suceda. Sus músculos crecen y se fortalecen a medida que se reparan. Sin embargo, si no les da tiempo para recuperarse, no podrá rendir al máximo durante su próximo entrenamiento y corre el riesgo de lesionarse.
Cuanto descanso
La cantidad exacta de descanso que necesita entre los entrenamientos varía según el individuo. Pero en general, según Jonathan N. Mike, MS y Len Kravitz, Ph.D. de la Universidad de Nuevo México, debe darle a un grupo de músculos uno o dos días de descanso entre sesiones. Esto significa que puede trabajar el mismo músculo dos o tres veces por semana. Por ejemplo, si trabaja sus bíceps un lunes, debe esperar hasta el miércoles o jueves antes de apuntar a ellos nuevamente.
Entrenamientos de cuerpo completo
Los entrenamientos de cuerpo completo involucran los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Puede ejercitar los mismos músculos varias veces a la semana con entrenamientos de cuerpo completo, pero debe darse el tiempo suficiente para descansar entre sesiones. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda hacer entrenamientos de cuerpo completo dos o tres veces por semana para principiantes, o tres veces por semana para levantadores intermedios. Este programa le permite trabajar los mismos músculos varias veces a la semana mientras le da tiempo suficiente para la recuperación.
Entrenamientos divididos
Los entrenamientos divididos dividen sus rutinas en entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo. Esto le permite realizar más entrenamientos por semana mientras le da a sus músculos tiempo para descansar. El ACSM recomienda entrenamientos divididos para levantadores intermedios y avanzados. Los levantadores intermedios deben hacer entrenamientos divididos cuatro veces por semana, y los levantadores avanzados pueden hacerlos de cuatro a seis veces por semana. El ACSM recomienda que los levantadores avanzados ejerciten cada grupo muscular principal una o dos veces por semana, por lo que en este nivel puede trabajar un músculo solo una vez por semana.