¿Puedes encogerte de hombros con mancuernas a la vez?

Cuando desee aislar los músculos trapecios superiores, hay pocos ejercicios mejores que el encogimiento de hombros con mancuernas. Realizado sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, encogiendo los hombros hacia las orejas, haciendo una breve pausa y luego bajando nuevamente, el encogimiento de hombros es un movimiento efectivo para desarrollar el tamaño y la fuerza de la trampa. También puedes encogerte de hombros con mancuernas con un solo brazo, lo cual es útil si solo tienes una mancuerna o quieres una variación de encogimiento de hombros ligeramente diferente en tu rutina.

Modificaciones de forma básica

Tome la forma descrita para encogimientos de hombros con mancuernas regulares, coloque una mancuerna en el piso y simplemente realice el movimiento con un brazo. Presto, tus encogimientos de hombros con mancuernas habituales se han convertido en encogimientos de hombros con mancuernas con un solo brazo. Es posible que sienta la tentación de inclinarse ligeramente hacia los lados en la parte superior para facilitar el movimiento, pero resista esto. Al inclinarse hacia un lado, quita la tensión de las trampas y la pone más en los músculos centrales.

Encendiendo la tensión

Uno de los aspectos clave del entrenamiento para el crecimiento muscular es mantener la tensión muscular durante cada serie. Puede aumentar la tensión al encogerse de hombros con un solo brazo con un simple cambio. En lugar de tener la mano que no trabaja libre de una mancuerna, intente simplemente sostener la mancuerna a su lado mientras encoge el otro brazo. Haz todos tus encogimientos de hombros de un lado, luego sigue sosteniendo la mancuerna mientras te encoges de hombros del otro lado. Jake Scieszka, entrenador personal de Equinox en la ciudad de Nueva York, recomienda comenzar con estos como su primer ejercicio de trampa y agregar una pequeña pausa en la parte superior de cada repetición.

¿Sin mancuernas? No hay problema

Si desea realizar encogimientos de hombros con un solo brazo pero no tiene acceso a una mancuerna, hay otras dos formas en las que puede incorporar los encogimientos de hombros con un solo brazo en su rutina. Primero está el encogimiento de hombros con un brazo, realizado de pie de lado a una máquina de cable con el mango en la posición más baja. El segundo es el encogimiento de hombros con barra de un brazo. Sostenga una barra en una mano, corriendo perpendicular a su cuerpo, y encoja el hombro hacia arriba de la misma manera. Obtienes un mayor rango de movimiento y hay menos fricción que con las mancuernas, ya que las pesas no se arrastran contra tu cuerpo, según el entrenador de fuerza Charles Poliquin.

Encogerse de hombros secretos rutinarios

Si tus trampas son un punto débil, haz que los encogimientos de hombros con mancuernas con un solo brazo sean un movimiento básico en tu rutina. Trabaja tus trampas dos veces por semana. Realice dos variaciones de encogimiento de hombros en cada uno y haga uno de estos encogimientos de hombros con mancuernas de un brazo. El otro ejercicio podría ser encogimiento de hombros con barra, cable o máquina de resistencia. Complete cuatro series de seis a 12 repeticiones en cada una. Es posible que se sorprenda de la cantidad de peso que puede usar para encogerse de hombros con un brazo. El rango de movimiento es relativamente pequeño y tus trampas son un grupo de músculos fuertes, así que no temas ir pesado, siempre que estés en buena forma.