¿Puedes hacer trabajo de velocidad en una elíptica?

Si estás en el gimnasio y todas las cintas de correr están ocupadas o tus articulaciones no te permiten correr, no te desesperes. Puede obtener un excelente entrenamiento de velocidad en una bicicleta elíptica. También le da a sus brazos algo de trabajo, aumentando aún más su quema de calorías y dándoles fuerza y ​​definición. Debe estar acostumbrado a hacer ejercicio de manera constante antes de agregar trabajo rápido a su rutina.

Juego de velocidad

Comience con un calentamiento de cinco minutos y estire los brazos y las piernas. Utilizará una escala de esfuerzo percibido nominal (RPE) de 1 a 10. Una calificación de 1 equivale a un ritmo que podría soportar durante horas, mientras que 10 sería un ritmo que solo podría mantener durante 30 segundos. Para sus sprints, ajuste la elíptica a un número tan alto como pueda mantener durante 45 segundos; este será un nivel de esfuerzo percibido de 8 o 9. Para su recuperación, reduzca la configuración hasta que tenga un RPE de 2 o 3 durante 75 segundos. Ve tan despacio como necesites para estar listo para poner el ajuste lo más alto que puedas en el siguiente sprint. Tu entrenamiento consistirá en 10 sprints 10 y recuperaciones. Termine con un enfriamiento de cinco minutos con un RPE de 2 o 3.

Entrenamiento piramidal

Comience con un calentamiento de cinco minutos y estire los brazos y las piernas. Realizarás un entrenamiento de cinco series. Comience moderadamente durante dos minutos con un RPE de 6 o 7, luego recupérese durante un minuto con un RPE de 2 o 3. Utilizará esta misma recuperación después de cada serie. Aumente la dificultad durante un minuto con un RPE de 8, luego recupérese. Aumente la dificultad una vez más, haciendo todo lo posible durante 30 segundos con un RPE de 9. Trabaje los 30 segundos tan duro como pueda, luego recupérese. Siga con un minuto con un RPE de 8, una recuperación y luego una última serie de dos minutos con un RPE de 6 o 7. Termine con un enfriamiento de cinco minutos con un RPE de 2 o 3.

50 segundos difíciles, 50 fáciles

Comience con un calentamiento sencillo de cinco minutos y estire los brazos y las piernas. Vas a alternar la velocidad con las recuperaciones, cada una de las cuales durará 50 segundos, y cada intervalo de velocidad se hará más rápido. Todas las recuperaciones se realizarán a un RPE de 2 o 3. Empiece con 50 segundos a un RPE de 5, luego recupérese. Haga sus próximos 50 segundos con un RPE de 6, luego recupérese. Aumente la dificultad y haga 50 segundos con un RPE de 7. Aumente el ajuste y haga su cuarto intervalo con un RPE de 8, luego recupérese. Para tu último sprint, sube la dificultad lo más alto que puedas mantener durante 50 segundos y luego recupérate. Termina con un enfriamiento de cinco minutos.

Corta la grasa

Calienta durante cinco minutos a un ritmo suave y estira tus brazos y piernas. Estarás realizando cinco sesiones de trabajo de un minuto cada vez más cortas. Hará cada una de sus sesiones de trabajo en un nivel que inicialmente es 7 u 8 en el RPE, y sus recuperaciones en un RPE de 2 o 3. Sus cinco intervalos de trabajo de un minuto serán seguidos por dos minutos. Cada sesión de recuperación se reducirá a la mitad de la anterior. Enfríe con cinco minutos a un ritmo suave.