La máquina de lat, generalmente llamada máquina de pulldown de lat, es un accesorio regular en la mayoría de los gimnasios. Consiste en una base de la que cuelga una barra unida a una polea. La máquina puede ser una extensión de una máquina de cable o un accesorio independiente. Seguramente puede usar la máquina de lat para entrenar la espalda; de hecho, ese es su propósito principal.
Mejor espalda
El latissimus dorsi, o lats para abreviar, se activa mejor con acciones de tirar y remar. Este músculo grande y ancho cubre la parte posterior de las costillas y constituye gran parte de la musculatura de la espalda. Los romboides, dos músculos que se encuentran a cada lado de la parte superior media de la espalda, ayudan a los dorsales durante la acción de descenso al retraer los omóplatos. Los músculos del trapecio a lo largo de la parte posterior del cuello y los omóplatos también se trabajan durante el jalón lateral, al igual que los deltoides posteriores en la parte posterior de los hombros.
Haciendo que funcione
El clásico jalón lateral se realiza con un accesorio de barra larga. Usted se sienta en el asiento ubicado debajo de la barra y se estira y agarra la barra con un agarre por encima del hombro un poco más ancho que el ancho de los hombros. Coloque los muslos debajo de los soportes acolchados y tire de la barra hacia la parte superior del pecho. Extienda los codos completamente para completar una repetición. Para estar seguro, no tire de la barra detrás de su cabeza. Esta opción requiere una flexibilidad extrema del hombro y puede provocar dolor y lesiones en el hombro si se realiza con regularidad.
Variaciones en el suelo
En lugar de una barra larga, puede colocar un accesorio de barra paralela a la polea de la máquina de lat, para hacer un tirón de agarre cerrado. Este movimiento se dirige a los mismos músculos principales de la espalda, pero con un poco más de énfasis en los bíceps. Algunos gimnasios presentan variaciones de la máquina tradicional de lat. Puede encontrar máquinas de lat independientes que tienen un mango separado para cada mano o las que pesa con placas, en lugar de ajustar un pasador en un juego de pesas.
Estrategia y seguridad
Incorpora el jalón lateral los días en que trabajes la parte superior del cuerpo. Comience con una serie de ocho a 12 repeticiones usando un peso que se sienta pesado en las últimas repeticiones. Una vez que le resulte fácil hacer 12 repeticiones, agregue de un 5 a un 10 por ciento más de peso y haga hasta tres series en total. Los ejercicios de espalda complementarios incluyen volantes inversos, filas de cables y pulóveres.