Pullups con rodillas levantadas

Tradicionalmente, las dominadas se realizan manteniendo el cuerpo recto, con las piernas colgando hacia el suelo. Sin embargo, si está interesado en agregar un desafío a sus dominadas, incorpore elevaciones de rodilla en el ejercicio. Puede mantener las rodillas elevadas mientras realiza sus dominadas o agregar una elevación de rodilla entre cada repetición. Levantar las rodillas requiere que su núcleo se involucre más, agregando aún más beneficios de entrenamiento de fuerza a este ejercicio desafiante.

Representantes manteniendo las rodillas levantadas

Comience su entrenamiento con un calentamiento breve y dinámico que consta de cinco minutos de cardio ligero y luego movimientos que se enfocan en sus hombros, caderas y abdominales, incluidos círculos de brazos y marchas de rodillas altas. Para realizar dominadas mientras mantiene una rodilla levantada, estírese y agarre una barra superior, con las manos más anchas que los hombros y las palmas hacia adelante. Con su cuerpo colgando de la barra, levante las rodillas hasta que sus muslos estén un poco más allá de los paralelos al piso. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla se mueva más allá de la altura de la barra y luego extienda sus brazos para bajar su cuerpo de regreso a la posición inicial con control. Mientras mantienes las rodillas en alto, pasa a la siguiente repetición. Al final de su entrenamiento de dominadas, enfríe con cinco minutos de caminata, seguido de un breve estiramiento estático de hombros.

Incorporación de repeticiones de levantamiento de rodillas

Una forma más desafiante de agregar rodillas levantadas a tus dominadas es mezclarlas entre repeticiones. Tire de su cuerpo hacia la barra superior mientras mantiene las piernas rectas. Una vez que su barbilla esté sobre la barra, mantenga esa posición y levante las rodillas hacia su pecho. Mantenga su cuerpo sobre la barra mientras estira las rodillas y luego extienda los brazos para bajar hacia el piso, completando la repetición.

Beneficios de agregar rodillas levantadas

Las dominadas tradicionales tienen como objetivo el dorsal ancho de la espalda, que empuja la parte superior de los brazos hacia los lados del torso, así como los bíceps, que doblan los codos mientras tiras del cuerpo hacia la barra. Cuando agrega repeticiones de elevaciones de rodilla o mantiene las rodillas en una posición elevada mientras hace dominadas, está reclutando los flexores de la cadera y posiblemente los abdominales y oblicuos. Para asegurarse de que está trabajando sus abdominales y oblicuos, debe levantar las rodillas para que sus muslos se muevan más allá del paralelo y realice un poco de flexión de la cintura.

Trabajando a tu manera

Si realizar dominadas con las rodillas levantadas es demasiado desafiante, divida los ejercicios en dos actividades separadas. Por ejemplo, realice una serie de dominadas regulares, seguidas de una serie de elevaciones de rodilla. Luego, haz elevaciones de rodilla con una sola pierna. En lugar de levantar ambas rodillas con la barbilla sobre la barra, levante una, cambiando de pierna en cada repetición.

Aún más desafío

Una vez que haya dominado las dominadas con las rodillas levantadas y esté buscando una manera de hacer que el ejercicio sea aún más desafiante, apriete una pelota medicinal o una mancuerna entre sus pies para aumentar la carga de los flexores, abdominales y oblicuos de la cadera. Además, concéntrate más en los oblicuos llevando las rodillas hacia el hombro izquierdo y luego hacia el derecho, cambiando de lado en cada repetición.