¿Qué articulaciones y músculos funcionan los estiramientos de cuádriceps?

Si corres o compites en un deporte, lo que seguramente requerirá que corras, estirar los cuádriceps es imprescindible. Los estiramientos de cuádriceps también son útiles antes y después de ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo o sesiones de natación, o simplemente para mantener la flexibilidad en las piernas. Los estiramientos de cuádriceps pertenecen a cualquier programa de acondicionamiento físico general porque mejoran la flexibilidad de las caderas, las rodillas y los músculos de los muslos.

Músculos dirigidos

No es sorprendente que los estiramientos de cuádriceps se dirijan a los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos en la parte delantera de cada muslo que incluye los músculos recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto interno. Los estiramientos estáticos, en particular, suelen aislar los cuádriceps, mientras que los estiramientos dinámicos de muslos suelen trabajar una variedad de músculos. Sin embargo, si realiza un estiramiento cuádruple estático de pie o acostado de lado y no flexiona la rodilla lo más posible, el énfasis se desplaza hacia los músculos iliopsoas de la cadera y la espalda baja. En un estiramiento de cuádriceps acostado hacia adelante, también golpeará el tibial anterior en la espinilla si su tobillo está completamente flexionado para que los dedos de los pies apunten lo más hacia su cabeza como sea posible. Los estiramientos dinámicos de cuádriceps generalmente también involucran a otros grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, como los flexores de la cadera, dependiendo de la extensión de sus movimientos.

Articulaciones dirigidas

Los estiramientos de cuádriceps ayudan a mejorar el rango de movimiento de las rodillas y las caderas. Los cuádriceps son los principales responsables de la extensión de la rodilla, por lo que aumentar la flexibilidad de los cuádriceps ayuda cuando corres, saltas, pedaleas en bicicleta y pateas una pelota, entre otras actividades. Además, el recto femoral, que se encuentra en la parte delantera del grupo de cuádriceps, también ayuda a flexionar las caderas. Mejorar el rango de movimiento de las caderas le ayuda a realizar sentadillas o maniobras de pliegue en gimnasia, por ejemplo.

Estiramientos cuádruples dinámicos

Realice estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio, practicar o unirse a un evento deportivo. Estire los cuádriceps y los flexores de la cadera de forma dinámica caminando con pasos largos y exagerados en los que la pierna de atrás se mantenga bastante recta. También puedes hacer patadas a tope, para las que corres hacia adelante mientras levantas el talón trasero hacia tu trasero. Estire los glúteos y la espalda baja, así como los cuádriceps, corriendo hacia adelante mientras levanta la rodilla delantera lo más alto que pueda.

Estiramientos cuádruples estáticos

Los estiramientos estáticos pertenecen al final de un entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos mientras permanece lo más quieto posible. Moverá un pie hacia atrás, doblará la rodilla y colocará el talón lo más cerca posible de su trasero en cada estiramiento. Realice un estiramiento de pie estando de pie y agarrando el pie derecho con la mano derecha, luego repita el estiramiento con el pie y la mano izquierdos. Haga el estiramiento de costado recostado en el suelo con las piernas alineadas antes de mover el talón hacia atrás y agarrarlo. Realice el mismo movimiento mientras está acostado boca abajo, pero agarre su pie con la mano opuesta.