¿Qué cantidad de cada carbohidrato simple, almidón y otros carbohidratos puede obtener?

Algunos carbohidratos se digieren completamente en el intestino y se convierten en glucosa, lo que proporciona calorías para obtener energía. Estos tipos de carbohidratos, que son azúcares de carbohidratos simples y almidones de carbohidratos complejos, deberían constituir el mayor porcentaje de las calorías de su dieta. Un tipo específico de carbohidrato no digerible, la fibra, no se descompone en el intestino y no agrega calorías a su dieta. Debido a esto, la recomendación de fibra está separada de otros tipos de carbohidratos.

Ingesta total de carbohidratos

Los almidones y azúcares no tienen recomendaciones distintas; más bien, ambos caen en una gran categoría de carbohidratos. Entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías totales de su dieta deben provenir de estos tipos de carbohidratos, como se recomienda en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010. Tanto los carbohidratos simples como los complejos, con la excepción de la fibra, ofrecen 4 calorías en cada gramo. .

Haciendo las matemáticas

Si multiplica su ingesta calórica típica por un 45 por ciento y luego por un 65 por ciento, obtendrá el rango de calorías que debe obtener de los carbohidratos. Para una dieta diaria de 2,000 calorías, por ejemplo, puede consumir entre 900 y 1,300 calorías de carbohidratos. Esto equivale a 225 a 325 gramos de carbohidratos. Idealmente, todos sus carbohidratos deben provenir de alimentos naturales (lácteos, granos integrales, frutas, verduras, nueces, frijoles y legumbres) en lugar de alimentos procesados.

La consideración del azúcar

Debido a que el azúcar agregado no beneficia mucho a su cuerpo, aparte de proporcionar calorías a partir de la glucosa, la Asociación Estadounidense del Corazón tiene una limitación de azúcar establecida. La AHA sugiere que los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas, que son aproximadamente 38 gramos o 150 calorías, de azúcar agregada cada día. Como mujer, no debe consumir más de 6 cucharaditas (25 gramos) o 100 calorías del azúcar agregada. Este azúcar debe incluirse en los gramos de carbohidratos totales del día.

Recomendación de fibra

La fibra es muy importante para la digestión, la absorción de nutrientes y el movimiento de desechos a través del tracto digestivo. Por cada 1,000 calorías que obtiene de los alimentos, necesita 14 gramos de fibra, según las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010. Una dieta diaria de 2,000 calorías, por ejemplo, requiere que obtenga 28 gramos de fibra total. No tiene que preocuparse por restar estos gramos de fibra de su asignación total de carbohidratos, ya que la fibra tiene su propia recomendación separada.