Bajar de peso se trata de números. Tienes que quemar más de lo que consumes para obtener resultados. Crear un déficit de 500 calorías al día para un total de 3,500 calorías en un período de siete días le dará una libra de pérdida de grasa por semana. Creas este déficit a través de la dieta y el ejercicio. La actividad cardiovascular es una forma rápida de quemar una gran cantidad de calorías.
Derramar con cardio
Algunas actividades cardiovasculares que te hacen perder peso rápidamente incluyen correr, remar y la bicicleta estática. Una persona de 170 libras en la máquina de remo a un ritmo moderado quemaría alrededor de 270 calorías en 30 minutos. Esa misma persona también puede quemar 270 calorías en el mismo período de tiempo en una bicicleta estática de 12 a 13 mph o 326 calorías corriendo a un ritmo de 5 mph, que es aproximadamente una milla de 12 minutos. Entre las opciones tradicionales de cardio, correr quema la mayor cantidad de calorías.
Anaeróbico vs aeróbico
Con ejercicios aeróbicos como trotar o andar en bicicleta, los músculos de su cuerpo consumen oxígeno. Así es como produce la energía que necesita para funcionar durante períodos más largos. El ejercicio anaeróbico como el sprint no necesita el consumo de oxígeno para generar la energía necesaria. Su cuerpo descompone la glucosa para crear energía y la glucosa se convierte en ácido láctico.
Una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP) es la que se carga mediante la descomposición de azúcares y grasas. Solo se puede almacenar una cantidad limitada de ATP a la vez durante el entrenamiento de alta intensidad. Si el ácido láctico se acumula más rápido de lo que los músculos pueden producir ATP, aparece la fatiga. Es por eso que las ráfagas cortas de intensidad son más efectivas.
Ardiendo con alta intensidad
La alternancia de ráfagas intensas de actividad y recuperación activa se conoce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Debido a que este método le brinda a su cuerpo los beneficios del ejercicio aeróbico y anaeróbico, es más eficaz para quemar calorías y grasas que las actividades cardiovasculares tradicionales de ritmo constante. Puede realizar HIIT al trotar, correr, andar en bicicleta e incluso mientras está en la elíptica. Haga ejercicio a alta intensidad durante un minuto y luego reduzca la velocidad a un ritmo moderado durante dos minutos. Repita esto de ocho a 10 veces. Para una quema máxima, alterne correr con sprints.
Programarlo
Solo necesita realizar intervalos de dos a tres veces por semana durante 20 a 30 minutos. Si es un principiante, comience con una sesión de HIIT por semana a los 20 minutos. Realizar su cardio en intervalos lo pondrá en forma rápidamente. En lo que respecta al mantenimiento después de haber alcanzado sus objetivos, el Consejo Estadounidense de Ejercicio confirma que el HIIT "es mejor utilizarlo periódicamente durante un máximo de seis semanas para mejorar el entrenamiento regular en lugar de como una estrategia de fitness durante todo el año".