Las personas que son intolerantes al gluten o que tienen sensibilidad pueden reducir o eliminar los síntomas con una dieta restringida al gluten. Los síntomas tanto de intolerancia al gluten como de sensibilidad incluyen hinchazón, dolor abdominal, estreñimiento, diarrea y letargo, aunque los síntomas tienden a ser menos graves con sensibilidad. Las personas con intolerancia o sensibilidad al gluten pueden comer pequeñas cantidades de gluten en contraste con las personas con alergias que deben evitar estrictamente todo el gluten. Puede comer una variedad de alimentos saludables y deliciosos sin gluten. Si es sensible al gluten pero elige no eliminarlo por completo, limite el consumo a golosinas ocasionales y controle cómo responde su cuerpo. Siempre consulte con su médico o dietista antes de realizar cualquier cambio en la dieta que pueda afectar su salud.
Que evitar
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la avena y los ingredientes que contienen estos granos. Muchos alimentos procesados y envasados contienen gluten, incluidos pan, pasteles, magdalenas, pasteles, pastas y cereales, papas fritas sazonadas y carnes procesadas, condimentos como mostaza, salsa de tomate y aderezos para ensaladas, alimentos con mezclas de condimentos y salsas como frijoles horneados. El gluten también se puede encontrar en sopas y caldos, almidón alimenticio modificado, espesantes alimenticios y en productos lácteos como helados hechos con jarabes de malta. Familiarícese con las fuentes de gluten y lea las etiquetas con atención, ya que los alimentos pueden haber sido procesados en una instalación que también procesa alimentos que contienen gluten, lo que lleva a una posible contaminación cruzada.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras deben formar la base de una dieta restringida en gluten. ChooseMyPlate.gov aconseja llenar la mitad de su plato de comida con frutas y verduras, una cuarta parte con granos y la cuarta parte restante con proteínas magras. Las frutas y verduras son bajas en calorías, tienen poca o ninguna grasa y no contienen azúcares añadidos, pero contienen una gran variedad de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales necesarios para una salud óptima. Disfrute de apio y zanahorias cortados como refrigerios o verduras salteadas, al vapor y asadas como brócoli, coliflor, espárragos y calabaza para las comidas.
Granos sin gluten
Puede pensar que debe evitar todos los granos en una dieta sin gluten; sin embargo, existen cereales sin gluten que puede disfrutar como alternativa. La quinua es una semilla que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que sirven como componentes básicos de las proteínas. También es una fuente de magnesio, manganeso y hierro, por lo que es un complemento completo para una dieta sin gluten. Otros granos y almidones sin gluten incluyen arroz, amaranto, trigo sarraceno, mijo, tapioca, teff, lino y kasha.
Proteínas magras
Las proteínas magras incluyen alimentos de origen animal y vegetal. Busque fuentes que sean naturales, lo que significa que no estén marinadas ni colocadas en salsas, aderezos y aderezos que contengan gluten. La carne magra de res, pollo, pavo, cerdo, pescado y huevos no contienen gluten y tienen un alto contenido de proteínas para el crecimiento muscular y los procesos de reparación. Las proteínas vegetales incluyen frijoles, nueces y semillas que también contienen fibra y grasas saludables. Evite los productos de nueces enlatados en favor de productos frescos que pueda remojar y cocinar usted mismo para disminuir el riesgo de contaminación por gluten.