Olvídese de las dietas complicadas. Según MayoClinic.com, el control de peso es tan simple como comer menos calorías de las que quema el cuerpo. Esto es fácil, siempre que sepa qué comer que sea bajo en calorías, de lo contrario, es probable que sienta hambre después de cada comida. Tiene varias opciones bajas en calorías y no tiene por qué temer toda una vida de comidas aburridas y blandas.
Desayunos
Las tortillas de clara de huevo rellenas de verduras, la ensalada de frutas con nueces, las tostadas integrales con fruta fresca, la avena con bayas y los batidos de yogur sin grasa con productos frescos son opciones de desayuno bajas en calorías. Tome un vaso de leche descremada o un tazón de yogur sin grasa con el desayuno si la comida no incluye productos lácteos. Controle sus porciones para mantener el desayuno bajo en calorías. Una porción de 1 taza de espinacas en su tortilla agrega 25 calorías, dos claras de huevo tienen 35 calorías y una cucharadita de aceite para evitar que se pegue agrega 45 calorías. Agregar una porción de 1 taza de leche descremada lleva el desayuno a aproximadamente 200 calorías.
Almuerzo
Una ensalada de hojas verdes con pechuga de pollo, platija sobre arroz integral, un wrap de tortilla con pechuga de pavo y tomates, ensalada de tres frijoles con jugo de limón o rollitos de lechuga con tofu son ejemplos de almuerzos bajos en calorías. Sea generoso con las verduras cocidas con solo 25 calorías en 1/2 taza. Los frijoles cocidos tienen solo 35 calorías en una porción de 1/2 taza, 1 onza de pechuga de pollo tiene solo 35 calorías y 1/3 de taza de arroz integral cocido tiene alrededor de 80 calorías. Si todavía tiene hambre, llénese de verduras o frutas frescas; una manzana pequeña, un melocotón mediano o un kiwi tienen alrededor de 80 calorías.
Cena
Las cenas fáciles y bajas en calorías incluyen batata servida con lomo de cerdo, mariscos con una guarnición de brócoli al vapor y un sofrito de ternera con pimientos morrones. Use vegetales ilimitados, pero limite las porciones de almidones y proteínas. Consume 80 calorías en solo 3 onzas de camote horneado, 35 calorías en una onza de mariscos y 55 calorías en una onza de lomo de cerdo. Sirva una ensalada con verduras de hoja verde y un postre elaborado con productos lácteos sin grasa y frutas para que sus cenas sean más abundantes. Una porción de 3/4 de taza de yogur natural sin grasa tiene aproximadamente 90 calorías, que es un postre razonable cuando se combina con 60 calorías de una taza de bayas.
Meriendas
El melón en cubos, el queso bajo en grasa, las palomitas de maíz, las aceitunas, el atún enlatado, el requesón bajo en grasa y el jugo de verduras son bocadillos bajos en calorías. Una porción de 1/2 taza de jugo de vegetales es nutritiva y tiene solo 25 calorías; 3/4 taza de requesón bajo en grasa tiene alrededor de 35 calorías, al igual que 1 onza de queso sin grasa; una porción de 3 tazas de palomitas de maíz tiene 80 calorías y ocho aceitunas negras tienen alrededor de 45 calorías. Tenga a mano varias opciones de bocadillos para curar los antojos y mantenga su mente fuera de la comida chatarra.
Consideraciones
Generalmente, los productos frescos, las carnes magras y los cereales integrales son opciones saludables y bajas en calorías. Use los aceites con moderación, ya que por lo general tienen más de 45 calorías por cucharadita. El contenido de calorías exacto variará según las marcas que compre, así que mire la etiqueta para determinar cuántas hay en una porción. Para mantener sus porciones bajo control, pese su comida en una balanza precisa durante al menos un mes consecutivo. Esto le dará una idea de cómo se ve una porción real, controlando su ingesta de calorías.