El levantamiento de pesas requiere una buena postura para realizar el trabajo, lo que minimiza el riesgo de lesiones y maximiza su rendimiento. La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas requieren que usted mantenga una columna neutra, refiriéndose a la curvatura natural de su columna vertebral. Esto ayuda a distribuir una cantidad adecuada de presión y fuerza sobre su cuerpo. Incluso si tiene una mala postura, aún puede realizar bien la mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas siempre que tenga el movimiento y las técnicas de respiración adecuadas.
Peso muerto
El peso muerto es un patrón de movimiento de la bisagra de la cadera que usa las nalgas y las piernas para ayudarlo a levantar un gran peso del piso. Esto requiere una columna y una región abdominal estables para mantener el torso y la cintura escapular en su lugar y evitar la torsión en la columna. Use una pesa rusa en lugar de una barra porque puede colocarla más cerca de su centro de gravedad y su asa es más fácil de alcanzar. Con la pesa rusa colocada en el suelo entre tus pies, párate con los pies separados a la distancia de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y gire el torso hacia adelante a la altura de la cintura mientras agarra la pesa rusa firmemente con la mano derecha. No redondee su columna vertebral. Exhala mientras empujas las caderas hacia adelante y estiras las piernas, levantando el torso y levantando la pesa rusa del suelo. El peso debe estar colgando frente a usted cerca de la ingle con el brazo derecho extendido. Inhale mientras baja el peso al suelo inclinando el torso hacia adelante y doblando ligeramente las rodillas.
Se pone en cuclillas
Al igual que el peso muerto, las sentadillas requieren que mantengas una columna neutral para realizar el ejercicio mientras subes y bajas tu cuerpo. Las sentadillas con barra frontal y las sentadillas con mancuernas colocan la carga más cerca de su centro de gravedad que la sentadilla tradicional, lo que coloca su torso en una posición más erguida. Siempre inhale mientras se pone en cuclillas y exhale mientras se pone de pie. Este patrón de respiración mantiene estable la región abdominal para evitar que la columna vertebral se mueva mientras se mueve. Antes de levantar cualquier peso, primero practique la sentadilla con su propio peso corporal.
Picar y levantar
El cortar y levantar trabajan en la estabilidad de la columna y la cadera mientras mueves los brazos y los hombros en un patrón diagonal. Ambos ejercicios requieren una máquina de columna de cable, tubo de resistencia o banda elástica. El golpe es mover los brazos de una posición alta a una posición baja, mientras que el levantamiento simplemente los mueve en la dirección opuesta. Cuanto más estable sea tu postura, más equilibrio y fuerza obtendrás cuando te muevas. Realice el corte y levante en una posición de rodillas o medio arrodillado antes de pasar a una posición de pie. La posición de rodillas aumenta la estabilidad pélvica, lo que obliga a los estabilizadores de la región abdominal a mantener una postura erguida mientras se mueve. Comience con una resistencia ligera para familiarizarse con el patrón de movimiento antes de usar una resistencia más alta.
Consideraciones
Nunca intente realizar ningún ejercicio de levantamiento de pesas si no puede controlar el patrón de movimiento o realizarlos con la forma y la técnica adecuadas. Si su mala postura le impide realizar ciertos ejercicios de levantamiento de pesas, trabaje con un profesional del ejercicio calificado para abordar la causa subyacente de su condición antes de continuar levantando. A veces, una mala postura puede ser un comportamiento defensivo para evitar el dolor, dice el fisioterapeuta Tony Ingram, y ninguna cantidad de ejercicio puede corregir una mala postura. En este caso, consulte con un fisioterapeuta antes de continuar entrenando.