Si está caminando, el tibial anterior le permite levantar el pie del suelo mientras mueve la pierna hacia adelante y evita que golpee el suelo con el pie después de que el talón principal hace contacto. Como una banda gruesa de músculo que se extiende a lo largo de la parte frontal de la espinilla, el tibial anterior es responsable de extender e invertir el pie. Fortalece tus espinillas haciendo ejercicios que trabajen la flexión del tobillo en los que tus dedos apuntan hacia arriba.
Moverse en tacones
Cuando caminas sobre tus talones, debes flexionar los pies hacia las espinillas, lo que trabaja el tibial anterior. Realice un ejercicio caminando con un ritmo lento y pasos pequeños, concentrándose en levantar los dedos de los pies lo más alto posible del suelo. Cambie la dirección, como caminar hacia adelante o hacia atrás, para ejercer presión sobre el tibial anterior desde diferentes ángulos. Camine unos 16 metros y luego haga una pausa. Repite la caminata con el talón tres veces. Debido a que el ejercicio no requiere equipo ni espacio para hacer ejercicio, puede realizar este ejercicio con frecuencia durante el transcurso del día.
Toque los dedos de los pies
El movimiento de flexionar y apuntar los pies, como golpear ligeramente, acondicionará el tibial anterior. Un ejercicio simple son los golpecitos con los dedos de los pies en los que comienza sentándose erguido con los pies apoyados en el suelo. Levante y baje los dedos de los pies, golpeando el suelo con el pie. Otro ejercicio comienza por pararse sobre los talones en una escalera con los dedos de los pies colgando lo más abajo y sobre el borde de la escalera como sea posible. Ponga una mano en una pared o barandilla para mantener el equilibrio. Flexione los pies, llevando los dedos de los pies hacia las espinillas. Mantenga la posición máxima durante unos segundos, sintiendo que los músculos de las espinillas se contraen. Baje lentamente los dedos de los pies a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones de tres series. Para aumentar la dificultad, realice este ejercicio con un pie a la vez.
Empuje la banda
Al agregar resistencia en un ejercicio que involucra la flexión del tobillo, puede fortalecer los músculos de las espinillas. Por ejemplo, comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Enrolle un extremo de una banda elástica alrededor de la parte anterior del pie. Fije el otro extremo de la banda a un objeto fijo, como un sofá o la pata de una silla. De cara al punto de anclaje, siéntese lo suficientemente lejos para que la banda se tense. Flexione y apunte lentamente su pie de trabajo de 15 a 20 veces, manteniendo ambas rodillas ligeramente dobladas. Realice repeticiones en las que mueva los dedos de los pies hacia la derecha o hacia la izquierda antes de volver a la posición puntiaguda.
Invertir el aumento
Realizar levantamientos de pantorrillas en reversa con diferentes tipos de pesos (barra, cable, mancuerna o máquina) puede fortalecer el tibial anterior. Algunos gimnasios también tienen máquinas de dorsiflexión especializadas para elevaciones de pantorrillas invertidas. Por ejemplo, párese en la plataforma de una máquina Smith con las rodillas ligeramente dobladas. Coloque la barra detrás de sus hombros y justo debajo de su cuello. Mueve los dedos de los pies fuera de la plataforma, pero mantén la punta de los pies en la plataforma. Suelte el peso para asumir la posición inicial. Exhala y levanta los dedos de los pies lo más alto posible. Mantenga la posición de pico contando hasta uno, inhale y vuelva a la posición inicial. Realiza de 12 a 15 repeticiones en tres series.