Si siente que no puede salir a caminar porque las subidas empinadas y los descensos largos le dejan las rodillas adoloridas y crujientes, piénselo de nuevo. A menos que tenga una afección médica que afecte sus articulaciones, los problemas de su rodilla pueden ser causados por músculos débiles alrededor de la rodilla, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios de fortalecimiento que se enfocan en estos músculos pueden evitar que sus rodillas crujen mientras está en el camino.
Apunta a esos quads
Los cuádriceps son los músculos que se encuentran a lo largo de la parte delantera del muslo. Estos cuatro músculos trabajan juntos para extender la pierna y, según el Appalachian Mountain Club, brindan una absorción de impactos que protege la rodilla y la rótula mientras camina cuesta abajo. Para tonificar los cuádriceps sin estresar las rodillas, realice extensiones de piernas. Siéntese en el borde de una silla o banco con los pies apoyados en el suelo. Involucre a sus cuádriceps para extender su pie frente a usted. Mantenga la pierna recta mientras cuenta hasta cinco y luego bájela lentamente. Repite 10 veces y luego cambia de pierna. A medida que se fortalece, use pesas en los tobillos para aumentar la resistencia mientras levanta.
Trabaja tus isquiotibiales
Los tendones de la corva corren a lo largo de la parte posterior de los muslos y trabajan con los cuádriceps para sostener las rodillas. Cuando dobla la pierna a la altura de la rodilla, está usando los isquiotibiales. Los rizos de isquiotibiales trabajan los isquiotibiales sin forzar las rodillas. Párese con las piernas juntas. Si es necesario, descanse las manos sobre una silla o un mostrador para mantener el equilibrio mientras dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla para levantar el pie izquierdo detrás de usted. Sus muslos deben permanecer inmóviles mientras levanta. Levante lentamente el pie hasta que su pierna esté en un ángulo de 90 grados, sosténgalo mientras cuenta hasta cinco y luego vuelva a bajar el pie al piso. Repite 10 veces y luego cambia de pierna. A medida que gane fuerza, agregue pesos en los tobillos para hacer el ejercicio más desafiante.
Tonificar los abductores y aductores
Los aductores corren a lo largo de la parte interna del muslo, mientras que los abductores se extienden hacia abajo desde la cadera. Estos dos músculos trabajan para mover la pierna de lado a lado y son esenciales para mantener fuerte el área de la rodilla, especialmente durante los movimientos laterales. Dos variaciones de la pierna reclinada elevan el tono de los aductores y abductores. Para comenzar, acuéstese sobre su lado derecho con la cabeza apoyada en la mano y la pierna derecha doblada para sostener su cuerpo. Levante lentamente la pierna izquierda entre 12 y 24 cm del suelo. Mantenga la posición contando hasta cinco y luego baje lentamente la pierna. Repite 10 veces. Mientras aún está del lado derecho, extienda la pierna derecha de modo que las piernas queden apiladas. Cruza la pierna izquierda por delante de la pierna derecha y luego apoya el pie izquierdo en el suelo delante de la rodilla derecha. Levante lentamente la pierna derecha de 6 a 8 pulgadas del piso, mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco y luego bájela lentamente. Repite 10 veces. Dé la vuelta y cambie de pierna para ambos ejercicios.
Fortalece tus pantorrillas
Al tonificar los músculos de la pantorrilla, fortalece los músculos de la parte inferior y posterior de la rodilla. Las pantorrillas fuertes también colocan un resorte amortiguador en su paso mientras camina. Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio eficaz para tonificar las pantorrillas que se puede realizar en casi cualquier lugar. Párese con una ligera flexión de la rodilla. Si es necesario, use el respaldo de una silla o un mostrador para apoyarse mientras se levanta sobre los dedos de los pies. Mantenga esta posición elevada mientras cuenta hasta dos y luego baje lentamente la espalda. Repite 10 veces. Para agregar un desafío, sostenga pesas sobre sus hombros o levántese solo con una pierna a la vez.