Los suplementos, batidos, barras, proteínas en polvo, videos y equipos de ejercicio vienen en atractivos paquetes y tienen la promesa de poner kilos de músculos duros y abultados en su cuerpo. Siendo realistas, se necesita trabajo duro, disciplina, una dieta adecuada y mucho descanso para agregar músculo a su cuerpo. Puede engrosar sus piernas y glúteos si participa constantemente en ejercicios de entrenamiento de fuerza y si utiliza las técnicas más efectivas.
Prensa de piernas sentado
La prensa de piernas sentada se dirige a tus muslos e incorpora los músculos de tus glúteos. Siéntese en el asiento con el respaldo ajustado al ángulo que le resulte más cómodo. Coloque los pies sobre el ancho de los hombros y justo por encima de la mitad de la placa del pie para agregar énfasis en su trasero. Apriete los músculos abdominales y extienda completamente las piernas para empujar la placa del pie lejos de usted. Baje lentamente la placa hacia abajo. Haz al menos tres series de cinco a ocho para series pesadas y de 10 a 12 para series más ligeras.
Sentadilla frontal con barra
La sentadilla frontal con barra es un ejercicio que se enfoca en los cuádriceps pero también en los glúteos. Coloque la barra en la rejilla para sentadillas a la altura del pecho. Coloque la barra sobre sus hombros y cruce los brazos debajo de ella para apoyarse. Envuelva sus manos sobre la parte superior de la barra con la parte superior de los brazos paralelos al piso. Separe los pies al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Doble las rodillas, deje caer las caderas hacia abajo y hacia atrás y siéntese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Vuelva a ponerse de pie y repita. Haz al menos tres series de cinco a ocho repeticiones para tus series pesadas y de 10 a 12 para tus series más ligeras.
Barbell Deadlift
El peso muerto con barra incorpora completamente los músculos de las piernas y los glúteos. Coloque una barra en el suelo y párese detrás de ella con los pies un poco más anchos que los hombros. Con la espalda recta, agáchese y agarre la barra. Apriete los abdominales, mantenga la espalda en línea recta y levántese. Aprieta tu trasero y haz un ligero empujón pélvico en la barra a medida que alcanzas tu altura máxima. En la fase de descenso, mantenga la espalda recta y vuelva a la posición de sentadilla mientras deja caer las caderas hacia abajo y hacia atrás. Haz al menos tres series de cinco a ocho repeticiones para tus series pesadas y de 10 a 12 repeticiones para series ligeras.
Consejos para construir masa
Para variar su rutina de ejercicios para obtener la máxima ganancia muscular, alterne días de entrenamiento pesado y ligero. En sus días pesados, elija un peso que le haga fallar entre cinco y ocho repeticiones. En sus días de luz, elija pesos que provoquen fallas entre 10 y 12 repeticiones. Cambie sus ejercicios cada mes o cada dos o cambie el orden en que los hace. Otro aspecto importante del desarrollo muscular es permitirle al cuerpo el descanso que necesita. El sobreentrenamiento puede inhibir el crecimiento muscular, así que escuche a su cuerpo. El American Council on Exercise (ACE) dice que la fatiga, los dolores musculares crónicos, la irritabilidad y la incapacidad para concentrarse son signos de que puede estar entrenando demasiado.
Descansar y comer
También necesita alimentar a su cuerpo con los nutrientes que necesita para desarrollar músculo. Consuma comidas pequeñas y frecuentes e incorpore un poco de proteína de alta calidad en cada comida. Asegúrese de consumir sus cinco porciones de frutas y verduras frescas al día e incluya carbohidratos complejos para obtener energía. Aunque la proteína es importante, se puede almacenar demasiada proteína como grasa corporal. ACE dice que no necesita más de una vez y media la proteína recomendada por la RDA. Para las mujeres, la RDA recomienda 46 gramos y para los hombres 56.