Cuando eres joven, puedes dar por sentado que caminar. A medida que envejece, caminar se vuelve más difícil. Una caminata que solía tomar cinco minutos a los 20 años, puede tomar 15 minutos a los 65, dejándolo cansado en lugar de refrescado. Caminar implica la coordinación de varios grupos de músculos. Cuando los músculos se debilitan, caminar se vuelve más difícil. Para que las personas mayores puedan caminar más fácilmente, fortalezca los músculos de los muslos, la parte inferior de las piernas, la espalda y los tobillos.
Los beneficios de una silla
Las sentadillas en silla fortalecen los músculos de las caderas, cuádriceps e isquiotibiales. Sentado en una silla, comience por levantarse lentamente de la silla a una posición de pie. Haga una pausa y baje el cuerpo hasta que esté en una posición sentada. Repite nueve veces más. Como alternativa a este ejercicio, comience de pie detrás de la silla. Sostenga la silla como apoyo. Baje lentamente su cuerpo lo más que pueda. Aguanta hasta dos segundos. Luego, levántese lentamente hasta la posición de pie. Haz 10 repeticiones. Cuando te vuelvas más fuerte, puedes realizar series adicionales.
Sentado con un bono
Las extensiones de rodilla sentadas fortalecen los músculos de los cuádriceps. Como beneficio adicional, este ejercicio también ayuda a las rodillas y reduce los síntomas de la artritis, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Necesitará pesas para los tobillos o algo como una bolsa de guisantes que pueda cubrir su tobillo. Comience sentándose en una silla. Flexiona tus pies. Luego, levante lentamente la pierna hasta que la rodilla esté en línea recta. Mantenga esta posición durante dos segundos. Luego, baje lentamente el pie hasta el suelo. Repite 10 veces y luego cambia de pierna.
Date un aumento
Las elevaciones laterales de las piernas ayudan a los glúteos, las caderas y los muslos. Empiece detrás de una silla. Mientras está de pie con los pies ligeramente separados, levante una pierna lentamente hacia un lado. Levante lo más alto que pueda sin alterar su equilibrio. Pausa. Baje lentamente la pierna a su posición original. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie a la otra pierna. Asegúrese de mantener la espalda recta y la pierna de apoyo ligeramente doblada. Para hacer este ejercicio un poco más difícil, use pesas para los tobillos.
Alabado sea la crianza de pantorrillas
Las elevaciones de pantorrillas no solo fortalecen las pantorrillas sino también los tobillos, lo que hace que caminar sea una tarea más fácil, según los CDC. De pie junto a una silla resistente, levante el cuerpo con las puntas de los pies. Mantén la posición durante al menos dos tiempos y baja lentamente el cuerpo hasta el suelo. Realiza 10 repeticiones y descansa. Para aumentar la intensidad, use pesas para los tobillos o realice el ejercicio en un escalón. Asegúrese de que haya un pasamanos o una silla disponible en caso de que pierda el equilibrio.
Consideraciones
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, obtenga la autorización médica de su médico o proveedor de atención médica. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia sugiere entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Si siente algún dolor durante o después del ejercicio, interrumpa su rutina y descanse. Consulte con un proveedor de atención médica si el dolor se intensifica.