A medida que envejece, se vuelve más vulnerable a la pérdida de masa ósea. A lo largo de su vida, su cuerpo descompone el hueso viejo y lo reemplaza por hueso nuevo. Alrededor de los 30 años, la masa ósea ya no aumenta, según los Institutos Nacionales de Salud; el objetivo a medida que envejece es preservar la densidad ósea. Para las mujeres, la pérdida de masa ósea aumenta durante varios años después de la menopausia y luego se ralentiza. El calcio, la vitamina D y el ejercicio con pesas ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea.
Por qué es importante
Los huesos fuertes son fundamentales para resistir la vida diaria. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa ósea y es muy común en adultos mayores de 70 años. Esta enfermedad hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, lo que aumenta el riesgo de fractura. El envejecimiento no significa que tendrá osteoporosis. La mala alimentación, un estilo de vida sedentario, el tabaquismo, los antecedentes familiares y ciertos medicamentos contribuyen a un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Hacer el ejercicio adecuado ayuda a prevenir y tratar la pérdida de masa ósea.
Ejercicio con pesas
Los ejercicios con pesas son la mejor forma de actividad física para ayudar a preservar los huesos y retrasar su pérdida. Soportar peso significa que estás trabajando contra la gravedad. El entrenamiento con pesas, el senderismo, caminar, subir escaleras, jugar al tenis y trotar son ejemplos de ejercicios con pesas. Si es nuevo en el ejercicio, es mejor empezar despacio. Para empezar, caminar es un buen ejercicio de soporte de peso. Puede pasear tranquilamente con un compañero. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
Ejercicio de entrenamiento de fuerza
Trate de participar en ejercicios de fortalecimiento muscular durante al menos dos días a la semana, o más para obtener beneficios adicionales, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Es fundamental trabajar todos los grupos de músculos principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a mantener los huesos fuertes, sino que también puede disminuir el dolor de la artritis, promover el equilibrio del peso y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Ejercicio de ejemplo
Las sentadillas son un ejemplo de ejercicio de entrenamiento de fuerza. Las sentadillas ayudan a fortalecer las caderas, los muslos y los glúteos. Párese frente a una silla sin brazos con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y extienda los brazos para que queden paralelos al suelo. Baje su cuerpo con movimientos lentos y controlados hasta que esté casi sentado. Haga una pausa de uno a dos segundos antes de volver a levantarse lentamente hasta ponerse de pie. Realiza 10 repeticiones. Asegúrese de que sus rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.