¿Qué ejercicios son buenos para hacer que un trasero más grande se ejercite en casa?

El hecho de que no pertenezcas a un gimnasio no significa que no puedas tonificar y dar forma a tu trasero en casa. Tus glúteos, compuestos por el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor, son uno de los grupos de músculos más grandes de tu cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares hechos en casa pueden ayudar a moldear y levantar el trasero, mientras que los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudarán a reafirmar los músculos de los glúteos, creando una parte trasera firme.

Cómo desarrollar músculo

Para desarrollar los músculos de los glúteos, debe realizar una variedad de ejercicios diferentes. Diferentes ejercicios activan diferentes músculos, lo que permite que sus glúteos se moldeen como un todo en lugar de solo parcialmente. Para desarrollar los músculos de los glúteos, debe activar las fibras musculares de contracción rápida y lenta. Los músculos de contracción rápida de los glúteos se utilizan para la explosividad, como los sprints y los saltos, mientras que las fibras de contracción lenta se utilizan para la resistencia muscular. Entrenar ambas fibras con diferentes ejercicios es la mejor manera de hacer crecer los músculos.

Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios con el peso corporal son perfectos para quienes hacen ejercicio en casa porque no requieren ningún equipo, utilizando solo su propio peso corporal como resistencia. Los mejores ejercicios de peso corporal para hacer son sentadillas, estocadas y step-ups. Estos tres ejercicios se enfocan en tus glúteos, así como en tus isquiotibiales y cuádriceps, ayudando a moldear tus piernas al mismo tiempo que desarrollan tus glúteos. Otros ejercicios de peso corporal que se enfocan en tus glúteos incluyen Superman y puentes.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Realmente no hay mejores ejercicios para los glúteos que la sentadilla y la estocada. Ambos ejercicios activan las tres partes de los glúteos y agregar resistencia adicional en forma de mancuernas o una barra aumenta los beneficios. Si no puede pagar mancuernas o un juego de barra, opte por una banda de resistencia. Las bandas de resistencia vienen en una variedad de fortalezas y resistencias, y se pueden usar en lugar de mancuernas en casi cualquier ejercicio. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones de peso corporal y movimientos de entrenamiento de fuerza tres veces por semana para fortalecer sus glúteos.

Ejercicios de cardio

Los ejercicios cardiovasculares te ayudan a desarrollar las fibras musculares de contracción rápida en tus glúteos. Los ejercicios pliométricos como la sentadilla con salto y la estocada con salto activan estas fibras musculares debido a la potencia explosiva que se requiere para realizar los ejercicios. Los ejercicios cardiovasculares, como correr cuesta arriba y andar en bicicleta con una alta resistencia, también se enfocan en los músculos de los glúteos. Otra opción para quienes hacen ejercicio en casa es buscar unas escaleras para subir. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras sube y mantenga las manos alejadas de las barandillas para obtener la mayor activación de los glúteos.