¿Qué ejercicios son buenos para tonificar y reafirmar piernas y muslos?

Las piernas fuertes y bien definidas se ven bien, previenen lesiones y pueden mejorar su rendimiento atlético. Los ejercicios específicos pueden ayudar a tonificar y reafirmar las piernas y no requieren un equipo sofisticado. Estos ejercicios trabajan los músculos grandes de su cuerpo y también estimulan su metabolismo. Realícelos como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza en días no consecutivos.

Variedades de sentadillas imprescindibles

La sentadilla es un ejercicio funcional compuesto: imita las actividades de la vida diaria y trabaja varios músculos y articulaciones simultáneamente. Las sentadillas se dirigen principalmente a los cuádriceps y también a los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y el tronco. Durante una sentadilla, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Su núcleo está comprometido y sus rodillas permanecen por encima de sus pies. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, vuelva a la posición vertical. Para variar o un desafío, puede realizar sentadillas de pared con una pelota de estabilidad, ponerse en cuclillas mientras sostiene pesas en sus manos, realizar sentadillas frontales con una barra de barra colocada en la parte delantera de los hombros frente a su cuello o hacer sentadillas traseras con una barra de pesas colocada en la parte superior de los hombros detrás del cuello.

Lunge para esculpir tus piernas

Al igual que las sentadillas, las estocadas se dirigen a los músculos de los muslos, las pantorrillas y las nalgas. Durante las estocadas básicas, te colocas en una postura dividida y te levantas sobre los dedos de tu pie trasero. Luego bajas las caderas mientras doblas las rodillas 90 grados y te empujas hacia atrás hasta una postura erguida. Luego da un paso adelante con el otro pie. Estocadas con mancuernas, estocadas para caminar, estocadas con reverencia, estocadas con un pie en una plataforma frente a usted, estocadas inversas y estocadas laterales pueden agregar variedad a su rutina.

Ejercicios de aducción y abducción

Puede enfocarse en la parte interna y externa de los muslos con ejercicios de aducción y abducción realizados mientras está acostado de costado en el suelo. Para trabajar los aductores, o la parte interna de los muslos, coloque la parte inferior de la pierna ligeramente por delante de la pierna superior. Luego, levántelo lo más alto que pueda y bájelo. Después de una serie, cambie de lado y repita el ejercicio con la otra pierna. Para trabajar los abductores, o la parte externa de los muslos, apile los pies y las caderas mientras está acostado de costado y levante la pierna superior. Cuando alcance un ángulo de 45 grados, bájelo. Después de una serie, cambia de lado. Para hacer estos ejercicios más desafiantes, use pesas para los tobillos o átese una banda de resistencia alrededor de los tobillos.

Define tus terneros

Además de los muslos, trabajar la parte inferior de las piernas es fundamental para lograr un equilibrio muscular bien proporcionado. El levantamiento de pantorrillas es un ejercicio aparentemente sencillo que trabaja eficazmente el gastrocnemio, el músculo que constituye la mayor parte de la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Durante las elevaciones de pantorrillas, se para con las puntas de los pies en un banco para que los talones cuelguen del borde. Luego, baje los talones tanto como pueda antes de levantarlos lo más alto que pueda. Sostenga una pared para mantener el equilibrio. Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna en la mano o haga el ejercicio con un pie a la vez.

Ponga la seguridad primero

Antes de realizar ejercicios de muslos y piernas, realice de cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad para calentar su cuerpo. Al menos dos veces por semana, termine de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de piernas. Los ejercicios deben ser lo suficientemente desafiantes para que las dos últimas repeticiones de cada serie sean difíciles de terminar. Si es nuevo en el ejercicio, consulte a su médico de antemano para asegurarse de que su rutina de ejercicios sea adecuada para su condición física. También considere contratar a un entrenador para que le enseñe la forma perfecta.