¿Qué entrenamiento hace que tu brazo sea más grueso?

Los entrenamientos de fuerza son la forma más eficaz de conseguir brazos gruesos. Para agrandar los músculos, debe descomponer el tejido de los brazos mediante el ejercicio, luego permitir un período de recuperación durante el cual el tejido vuelve a crecer un poco más y más grande. Luego, romperá el tejido muscular nuevamente y permitirá que crezca aún más. Si bien existen numerosos ejercicios que lo ayudarán a desarrollar músculos más gruesos del brazo, esos ejercicios pertenecen a dos categorías amplias: ejercicios de peso corporal y ejercicios de entrenamiento con pesas.

Músculos objetivo

Los brazos están formados por numerosos músculos agrupados con fines de entrenamiento en tres categorías principales: bíceps, tríceps y antebrazos. Cada uno de estos grupos de músculos trabaja en conjunto para facilitar el movimiento y manipular objetos. Si bien hay una variedad de ejercicios que involucran los antebrazos, la mayoría de esas rutinas también funcionan con los tríceps o los bíceps. Los bíceps y tríceps están en la parte superior e inferior de la parte superior de los brazos, respectivamente, y puede activar el primero con un movimiento de curvatura y el segundo con un movimiento de extensión.

Ejercicios de peso corporal

Muchos ejercicios comunes de peso corporal trabajan los tres grupos de músculos de los brazos simultáneamente. Por ejemplo, el pullup trabaja los bíceps, tríceps y segmentos del antebrazo a través de una fase tanto hacia arriba como hacia abajo. El principal beneficio del ejercicio de peso corporal es que necesita poco equipo y puede realizar la mayoría de los ejercicios en cualquier lugar. Otros ejercicios de peso corporal que incorporan los brazos incluyen flexiones y fondos. El principal inconveniente de los ejercicios de peso corporal es que, eventualmente, estará limitado a su propio peso para la resistencia: con el tiempo, las flexiones, dominadas y fondos se volverán más fáciles, y su única opción para aumentar la dificultad será aumentar el número de repeticiones por serie. En última instancia, esto puede limitar el grosor de los brazos, ya que la construcción de masa se basa en un gran peso y pocas repeticiones.

Rutinas de entrenamiento con pesas

Entrenar los brazos con pesas libres, pesas apiladas o máquinas de pesas con palanca ofrece más opciones. El entrenamiento con pesas te permite ajustar el nivel de resistencia para cada ejercicio a voluntad. El entrenamiento con pesas también ofrece una variedad más amplia de ejercicios que incorporan los músculos objetivo de manera más directa. Para trabajar los bíceps, tiene múltiples variaciones del curl de brazos, incluido el curl de martillo, el curl de predicador, los curl de pie o sentado realizados al unísono o en un patrón alterno. Para apuntar al tríceps, hay una serie de ejercicios que utilizan una forma de espejo para el curl: la extensión. Las variaciones más efectivas incluyen la extensión de tríceps detrás de la cabeza y la extensión por encima de la cabeza.

Series y repeticiones

Para concentrarse en los brazos, especialmente con el entrenamiento con pesas, use un tipo avanzado de juego para destruir completamente el tejido muscular existente. Dado que los bíceps y tríceps se oponen entre sí, esta es una buena oportunidad para aprovechar los superconjuntos. Un superconjunto combina un ejercicio para un grupo de músculos con un ejercicio para un grupo de músculos opuestos. Por ejemplo, combine un conjunto de rizos de martillo con un conjunto de extensiones detrás de la cabeza para formar un superconjunto. Cada serie de cada ejercicio debe tener entre 12 y 15 repeticiones. Limite cada ejercicio a una serie por entrenamiento.