¿Qué entrenamientos pueden hacer que corra más rápido?

La velocidad de un corredor tiene mucho que ver con la genética, pero para alcanzar tu máximo potencial necesitas incorporar el entrenamiento de velocidad en tus entrenamientos. Para obtener los mejores resultados, use una combinación de diferentes entrenamientos de velocidad para mantener su cuerpo adaptándose y evitar el aburrimiento. Incorpora uno, dos o incluso tres entrenamientos de velocidad en tu rutina semanal junto con tus carreras de entrenamiento de estado estable.

Pasos

Las zancadas agregan ráfagas rápidas de velocidad a su entrenamiento, construyendo las fibras musculares de contracción rápida que ayudan a aumentar la velocidad. Al final de una carrera de entrenamiento regular en estado estable, realizada a un ritmo constante en lugar de una carrera a intervalos, realice una serie de cuatro a seis pasos. Para correr una zancada, corra a su velocidad máxima durante una breve ráfaga, durante unos 15 a 20 segundos, o alrededor de 100 metros. Reduzca la velocidad y trote durante un minuto más o menos hasta que recupere el aliento entre zancadas. Las zancadas son más beneficiosas para los corredores que quieren mejorar su velocidad porque activan las fibras musculares de contracción rápida, que necesitas para una patada fuerte en una carrera, ya seas miler o maratonista.

repeticiones

Realice un seguimiento de las repeticiones o entrenamientos por intervalos, entrene a su cuerpo para que corra a ritmos más rápidos corriendo rápido durante intervalos cortos. Los intervalos pueden oscilar entre 100 metros y una milla. Cuanto más larga sea la distancia para la que entrenes, más largos deberían ser tus intervalos. Los entrenamientos por intervalos típicos incluyen 12 series de repeticiones de 400 metros, ocho series de repeticiones de 800 metros y cuatro series de repeticiones de 1 milla. Según CoolRunning.com, las repeticiones de 400 metros son las mejores para carreras cortas de 5 kilómetros o menos, mientras que las repeticiones de 800 metros son ideales para los corredores de 10K. Las repeticiones de millas son adecuadas para corredores que entrenan desde 10 km hasta la distancia de maratón. CoolRunning.com explica que puede ejecutar sus repeticiones al ritmo, es decir, a su ritmo de carrera, para tener una idea de su ritmo de carrera, o más rápido que su ritmo de carrera. Las repeticiones rápidas se pueden ejecutar unos 10 segundos por milla más rápido que su ritmo de carrera de 5 km. Entre intervalos, tome un descanso y camine o trote para recuperar el aliento. CoolRunning.com recomienda descansar de 30 segundos a tres minutos entre repeticiones. Debería sentirse lo suficientemente recuperado como para completar la siguiente repetición a la misma velocidad.

Corre el tiempo

La carrera de tempo es una carrera sostenida a un ritmo más rápido que sus carreras de entrenamiento normales. Acondiciona tu cuerpo para que corra rápido durante un período prolongado. Esto lo hace especialmente importante para los corredores de larga distancia como los corredores de maratón y de media maratón. Según Runner's World, las carreras de ritmo "son el ejercicio más importante que puedes hacer para mejorar tu velocidad en cualquier distancia de carrera". Comience su carrera de tempo con un calentamiento sencillo de 15 minutos de carrera lenta. Luego, corre durante 20 minutos a un ritmo desafiante pero manejable. Este ritmo debe ser de 30 a 40 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 5 km o de 15 a 20 segundos más lento que su ritmo de carrera de 10 km. Termine su entrenamiento con un enfriamiento de 15 minutos de trote suave.

fartlek

Fartlek es una palabra sueca para juego rápido. Estos entrenamientos combinan la carrera en estado estable con ráfagas de carrera más rápida. Las carreras de Fartlek suelen estar menos estructuradas que otros entrenamientos de velocidad. Después de un entrenamiento de cinco minutos, elija un punto de referencia y corra con fuerza hasta llegar a él. Luego, trote fácilmente hasta que se recupere. Repita esto todo el tiempo que desee, alternando la duración de sus ráfagas de velocidad durante el transcurso del entrenamiento. Las carreras de Fartlek se pueden personalizar para adaptarse a su objetivo de entrenamiento. Los corredores de 5K y 10K se beneficiarán de ráfagas cortas de velocidad, mientras que los corredores de 10 millas y de distancias más largas deberían incluir porciones más rápidas de una milla o más. Pero según Runner's World, todos los corredores se beneficiarán de los componentes de velocidad corta y larga, por lo que es mejor incluir ambos en tu fartlek.