Su ingesta total de calorías y carbohidratos son igualmente importantes para mantener un peso saludable y satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Su ingesta total de calorías determina su peso corporal. Sin embargo, si está tratando de perder peso, ajustar su ingesta de carbohidratos puede ayudar a reducir su ingesta de calorías.
Requisitos de calorías
Sus necesidades calóricas se basan en su peso corporal actual y su nivel de actividad. Para mantener su peso, Harvard Health Publications recomienda consumir 13 calorías por libra de su peso corporal si es sedentario, 16 calorías por libra si es moderadamente activo y 18 calorías por libra de peso corporal si hace ejercicio con regularidad. Si tiene sobrepeso u obesidad, coma 10 calorías por cada libra de su peso corporal deseable al día, sugiere la Universidad de Washington. Por ejemplo, si su peso corporal deseable es de 120 libras, debe intentar consumir 1,200 calorías por día.
Requisitos de carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y son la principal fuente de combustible de su cuerpo. Los adultos deben aspirar a consumir un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día, según el Instituto de Medicina. Elija entre alimentos ricos en carbohidratos y densos en nutrientes, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y leche o yogur bajos en grasa como sus principales fuentes de carbohidratos. Evite los carbohidratos altamente procesados y los azúcares agregados, como el pan blanco, el arroz blanco, los dulces y las bebidas azucaradas.
Composición de la dieta
Para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes, siga el rango de distribución aceptable de macronutrientes del Instituto de Medicina, o AMDR, que es una guía para la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. El Instituto de Medicina recomienda que obtenga del 45 al 65 por ciento de su ingesta de calorías de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de sus calorías de las grasas. Dado que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, necesita de 225 a 325 gramos de carbohidratos al día cuando sigue una dieta de 2,000 calorías.
Pérdida de peso
Reducir la ingesta de calorías o aumentar el gasto calórico es una forma eficaz de perder peso, independientemente de la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, una revisión publicada en una edición de 2008 del "American Journal of Clinical Nutrition" sugiere que las proteínas aumentan la saciedad más que los carbohidratos o las grasas. Por lo tanto, comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ayudar a reducir las calorías para perder peso con éxito. Los alimentos saludables y ricos en proteínas incluyen carnes magras, claras de huevo, mariscos, aves de corral sin piel, productos de soya, productos lácteos bajos en grasa, seitán, legumbres, nueces y semillas.