¿Qué es un buen carbohidrato para comer después de un entrenamiento?

La mayoría de los entusiastas del fitness comprenden que una nutrición adecuada antes de un entrenamiento es esencial. Pero lo que pone en su cuerpo después de su entrenamiento puede ser igualmente importante. Comer un equilibrio de carbohidratos y proteínas después de hacer ejercicio ayudará a la recuperación y al desarrollo muscular y, en última instancia, lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

El factor glucógeno

Durante su entrenamiento, el cuerpo utiliza la glucosa almacenada como combustible. En los músculos, la forma almacenada de glucosa se llama glucógeno. Cuando hace ejercicio, su cuerpo agota esta energía almacenada. Por esta razón, es importante comer carbohidratos inmediatamente después de su entrenamiento. El consumo de carbohidratos después de hacer ejercicio le da a su cuerpo la oportunidad de reponer el glucógeno perdido durante su régimen de ejercicio.

Snacks con carbohidratos

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer carbohidratos de 15 a 20 minutos después de su entrenamiento. Sin embargo, no debes comer los carbohidratos solos. Lo ideal es consumir un refrigerio que incluya una proporción de carbohidratos y proteínas de 3 a 1. Buenos ejemplos de refrigerios para después del entrenamiento incluyen un batido con col rizada, yogur griego natural sin grasa, fruta y leche de soja. También puede consumir yogur con frutos rojos o una rebanada de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de nueces y una banana en rodajas encima. Además, se ha demostrado que la leche con chocolate baja en grasa es un buen bocadillo para después del entrenamiento. Un estudio de 2012 realizado por "Medicine and Sports Science" encontró que consumir leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y nuevamente dos horas después del ejercicio puede ser óptimo para la recuperación y reducir el daño muscular.

Comidas con carbohidratos

Además de comer carbohidratos directamente después de su entrenamiento, debe intentar comer una comida regular de tres a cuatro horas después de hacer ejercicio. Ejemplos de buenas comidas con carbohidratos incluyen pavo en una envoltura integral con sus verduras en rodajas favoritas o 3 onzas de pollo al horno sobre arroz integral servido con una taza de brócoli salteado. Para los vegetarianos, reemplace el pollo por tempeh o tofu, que proporciona una dosis saludable de proteína además de los carbohidratos que se encuentran en el arroz. Otra idea de comida es la quinua y los frijoles negros, que contienen carbohidratos complejos, servidos con una ensalada.

Otras Consideraciones

Recuerde que si bien los carbohidratos son importantes después de un entrenamiento, también es necesario consumir proteínas. Los carbohidratos ayudan a reconstruir sus reservas de glucógeno, mientras que la proteína es necesaria para construir y reparar sus músculos. También debes asegurarte de comer tanto carbohidratos como proteínas de una a tres horas antes de poner un pie en el gimnasio para un entrenamiento óptimo. Mezcle y combine con diferentes proteínas magras y carbohidratos saludables en el contexto de una comida bien balanceada. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda preparar aproximadamente la mitad de su plato de verduras, una cuarta parte de proteínas y la otra cuarta parte de carbohidratos.