Las pesas rusas son una excelente herramienta de entrenamiento. Los entrenamientos pueden involucrar solo el swing o pueden ser muy complejos, ofreciendo una variedad de ejercicios en el transcurso de un entrenamiento. Sin embargo, el brillo de las pesas rusas es la facilidad de uso. Con la orientación adecuada, puede adquirir competencia en el swing básico en una a seis sesiones. Conocer el peso inicial adecuado (y algunos otros consejos) puede agilizar el proceso de aprendizaje.
A partir de Peso
Comience con un peso ligero, aproximadamente de 25 a 35 libras. El entrenamiento con pesas rusas es duro para el cuerpo y no perder peso le dará a su cuerpo tiempo para aclimatarse a esta potente herramienta de entrenamiento. Si los ejercicios con pesas rusas no le resultan familiares, existe una mayor probabilidad de sufrir una lesión en la espalda baja, especialmente si su forma se deteriora en el transcurso de una sesión de entrenamiento. Incluso con un peso ligero, es posible que sienta mucho dolor después del primer entrenamiento. Además, las pesas rusas son ásperas en el agarre. ¡Es mejor ser paciente y estar libre de lesiones con un peso más liviano que tener que conducir a casa con una tensión en la espalda baja y una mano cubierta de ampollas!
Revise su técnica
Mantener el peso inicial bajo le permite concentrarse en la técnica. Y hay algunos consejos que puede seguir. Uno, mantenga los brazos relajados. Esto preservará sus deltoides. Dos, aprieta los glúteos y la parte interna de los muslos en la parte superior del swing. Sentirás tu contrato principal cuando lo realices con éxito. Esto es muy importante y la razón principal por la que debe comenzar con un peso relativamente ligero. Si no puede concentrarse en desarrollar el impulso adecuado de la cadera y el refuerzo con su núcleo, entonces está exponiendo su espalda baja a una lesión. Si siente dolor en la parte baja de la espalda durante un entrenamiento con pesas rusas, es hora de una verificación de sistemas. Baje de peso y concéntrese en contraer adecuadamente.
Entrenamiento para principiantes
Calienta con cardio ligero, progresando a tres series de peso muerto con pesas rusas. Descanse de 30 segundos a un minuto entre series. Coloque la campana entre sus piernas. Empuje su trasero hacia abajo y sus caderas hacia adelante mientras sube. Practicar el peso muerto mejora la forma del swing porque el swing es una variación balística del peso muerto. Cuando esté listo para hacer swing, mantenga el patrón de movimiento de impulso de la cadera y los glúteos. Con los brazos sueltos como fideos mojados, mueva la campana hacia adelante con las caderas. Cuando la campana caiga hacia abajo, mueva su trasero hacia atrás y la campana pasará entre sus piernas. Mantenga este movimiento pendular mientras dure la serie. Realice cinco series de diez a 20 columpios y descanse de 30 segundos a un minuto entre series.
¿Y ahora qué?
Si puede realizar cinco series de 20 con un esfuerzo moderado, entonces está listo para aumentar el peso y pasar a rutinas intermedias. Sin embargo, lo que hagas depende en gran medida de tus objetivos de fitness. Si está entrenando para un estado físico general, no necesitará ir más allá de las 35 libras durante mucho tiempo. De hecho, puede bajar el peso a 25 libras para las rutinas que involucran cambios de poder, arrebatos, limpiezas y atuendos turcos. Si está enfocado en desarrollar velocidad y potencia para el desarrollo atlético, el experto en pesas rusas Brett Hetzler recomienda usar una campana que sea aproximadamente el 30 por ciento de su peso corporal.