¿Qué es un entrenamiento con espantapájaros?

A pesar de su utilidad y beneficios, los entrenamientos de espantapájaros rara vez se ven en el gimnasio. Son una excelente adición a cualquier régimen de levantamiento de pesas de la parte superior del cuerpo y son adecuados no solo para culturistas, sino también para atletas que participan en deportes como béisbol, voleibol y tenis. Los entrenamientos con espantapájaros se dirigen principalmente a los músculos del hombro y son útiles no solo para prevenir o reparar lesiones, sino también para mejorar la postura.

Dolor de hombro

Cuando los músculos de su hombro no están debidamente acondicionados para presionar pesos pesados, abren la puerta a lesiones graves que pueden resultar en pérdida de rango de movimiento, fuerza reducida y mayor riesgo de otras lesiones. Los entrenamientos con espantapájaros reducen o previenen este tipo de daño al fortalecer los músculos del manguito rotador junto con los músculos deltoides posterior y lateral, aumentando la estabilidad del hombro. También involucran sus oblicuos, que son parte de su núcleo.

El estiramiento del espantapájaros

Encuentre un lugar cómodo donde pueda sentarse con las piernas cruzadas. Asegúrese de estar sentado con la espalda recta, con las orejas, los hombros y las caderas alineados. Mantenga los brazos estirados a los lados para que la parte superior del cuerpo forme una T. Mientras mantiene la parte superior de los brazos a la altura de los hombros, baje los antebrazos para que formen un ángulo de 90 grados con los codos. Respire profunda y lentamente mientras levanta las manos de modo que los dedos apunten hacia el techo y giren hacia el hombro. Asegúrate de que la parte superior de tus brazos permanezca donde están. No dejes que tus hombros se muevan hacia adelante.

Entrenamiento de espantapájaros ponderado con mancuernas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras sostiene una mancuerna en cada mano, mantenga los brazos extendidos y luego deje caer las manos de modo que los brazos estén doblados en una posición de 90 grados. Asegúrese de que la parte superior de sus brazos esté alineada con sus hombros. Manteniendo el brazo derecho doblado a la altura del codo, baje el brazo en diagonal a lo largo de su cuerpo hasta la cadera izquierda, flexionando el tronco mientras lo hace y permitiendo que las piernas se doblen ligeramente. Regrese a la posición inicial y repita este movimiento con el brazo izquierdo. Complete tres series de 10 repeticiones en cada lado, aumentando lentamente el peso de las mancuernas con el tiempo.

Entrenamiento de espantapájaros ponderado con placas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre un plato con peso en cada mano y, manteniendo los abdominales tensos, doble las rodillas y las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al suelo. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo, luego levántelos para que formen un ángulo de 90 grados en el codo. La parte superior de los brazos debe estar alineada con los hombros. Gire los antebrazos hasta que sus manos y pesas estén al nivel de su cabeza, luego presione las pesas directamente frente a usted como si estuviera haciendo una lagartija. Lleva tus brazos hacia ti, deja caer tus antebrazos para que las pesas estén ahora más cerca del suelo y regresa lentamente a la posición inicial para completar la repetición. Intente completar tres series de 10 a 12 repeticiones, descansando durante 60 segundos entre cada serie.