En "A través del espejo" de Lewis Carroll, la Reina Roja advierte a Alicia que debe correr lo más rápido posible para permanecer en el mismo lugar. Si bien el mundo de Carroll era ficticio, correr en el lugar es un excelente ejercicio en la realidad. Correr en el lugar mientras está en una posición de tabla es un giro al ejercicio que de otro modo sería estacionario, transformándolo en una actividad cardiovascular que también ofrece beneficios de entrenamiento de fuerza.
Plancha de carrera estándar
Como era de esperar, la tabla de correr comienza desde una posición de tabla. Coloque las palmas de las manos en el suelo con los brazos extendidos y las manos por debajo de los hombros, o un poco hacia adelante. Enderece el cuerpo y mantén el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Comience el ejercicio apretando su núcleo y moviendo su rodilla derecha hacia adelante hasta que esté por debajo de la mitad de su torso. Invierte la posición de la pierna, avanza la rodilla izquierda por debajo del pecho y, al mismo tiempo, empuja el pie derecho hacia atrás lo más que pueda. Continúe alternando las posiciones de las piernas mientras mantiene las manos fijas en su lugar.
Avanza a la tabla cruzada
Comience la versión cruzada desde la posición de tabla, pero en lugar de llevar las rodillas hacia adelante, crúcelas. Conduce tu rodilla derecha hacia adelante hacia tu brazo izquierdo y luego tráela hacia atrás mientras tu rodilla izquierda se mueve hacia tu brazo derecho. En la posición más alta, la espinilla delantera debe estar aproximadamente paralela al suelo y el pie delantero debe estar en el aire. Mantenga sus caderas lo más estables posible durante todo el ejercicio; no permita que reboten demasiado hacia arriba o hacia abajo. Para realizar el ejercicio como parte de un circuito de cardio, haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. De lo contrario, realice ocho repeticiones en cada uno de uno o dos conjuntos para ambas piernas.
Beneficios de Running Plank
Las planchas para correr en general ofrecen un ejercicio cardiovascular eficaz y obtendrás mayores beneficios si mueves las piernas lo más rápido posible. Las planchas para correr se enfocan en tus abdominales pero también ejercitan los músculos de la cadera y los muslos. Las planchas cruzadas añaden algo de énfasis a los músculos oblicuos a los lados de su abdomen, gracias a los movimientos de torsión del ejercicio.
Consejos de rendimiento
Equilibre su peso entre sus pies con cada paso si hace planchas de carrera estándar. Si no puede hacer tablas de correr estándar, levante las manos colocándolas en una plataforma elevada. Coloque sus manos sobre una pelota de estabilidad para agregar un desafío de equilibrio, lo que ayuda a fortalecer su núcleo aún más. Para hacer que la plancha cruzada sea más un ejercicio de entrenamiento de fuerza, haz planchas para correr en "cámara lenta". Mueva la pierna trasera hacia adelante lentamente, luego haga una pausa de unos dos segundos después de que la rodilla avance lo más posible. Repita con la otra pierna. Realice de seis a siete repeticiones con cada pierna.