¿Qué es una trituradora de cráneo con mancuernas?

El ejercicio de aplastamiento de cráneo con mancuernas, también conocido de manera más benigna como extensión de tríceps, es una actividad de aislamiento de tríceps. El nombre que suena aterrador es un recordatorio de lo que puede suceder si hace el ejercicio incorrectamente y deja caer una mancuerna. Sin embargo, si se hace correctamente, el ejercicio puede ayudarlo a desarrollar brazos más grandes y prevenir desequilibrios musculares si ha estado realizando rizos u otros ejercicios de bíceps.

Forma Trituradora de Calaveras Tumbada

Los trituradores de cráneo con mancuernas se realizan típicamente con un peso en cada mano, aunque también puedes sostener una mancuerna con las dos manos. Para realizar la versión estándar, tome un par de mancuernas y acuéstese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el piso. Extienda los brazos hacia arriba desde los hombros con las palmas una frente a la otra. Inhale mientras dobla los codos y baja las mancuernas bajo control hasta que estén al lado de su cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos y los hombros lo más quietos posible durante todo el ejercicio. Exhala mientras levantas las mancuernas a la posición inicial. Para usar una mancuerna, coloque las manos debajo de la placa de peso superior.

Forma de trituradora de cráneos sentado

Para realizar la extensión de tríceps sentado, siéntese derecho en una silla, banco o, para un desafío de equilibrio adicional, una pelota de estabilidad. Coloque ambos pies apoyados en el suelo y sostenga las mancuernas por encima de la cabeza. Los brazos deben estar extendidos hacia el techo, pero no bloqueados, con las palmas una frente a la otra. Doble los codos para bajar las pesas lentamente detrás de la cabeza. Al igual que con la versión acostada, intente mover los hombros y la parte superior de los brazos lo menos posible. Extiende los brazos hacia arriba para completar una repetición. Mantén la cabeza erguida, los abdominales tensos y la espalda recta en todo momento.

Músculos trabajados con trituradoras de cráneo

Los trituradores de cráneo no solo aíslan los tríceps, sino que no requieren ningún músculo auxiliar. Sin embargo, una variedad de músculos estabilizan sus movimientos. Los estabilizadores para la extensión en decúbito incluyen los deltoides anterior y posterior, en los hombros; el pectoral mayor superior e inferior, en su pecho; los músculos flexores y extensores de la muñeca; además, el latissimus dorsi y teres major en su espalda. Los estabilizadores de extensión sentados se limitan al deltoides anterior, los músculos pectorales superiores y los flexores de la muñeca.

Otras consideraciones sobre el ejercicio

Preste atención a la advertencia del ejercicio y use observadores cada vez que realice trituradores de cráneo para evitar un accidente. Calienta antes de hacer el ejercicio con al menos cinco minutos de actividad cardiovascular leve. Realice de ocho a 12 repeticiones de su versión de trituradora de cráneo elegida. También puede realizar trituradoras de cráneo con una barra.