Desarrollar los músculos dorsal ancho de la espalda te ayuda a desarrollar el codiciado torso en forma de V. Aunque estirar los dorsales no agregará volumen, puede mejorar su flexibilidad y permitirle realizar más ejercicios de fuerza, como dominadas, jalones laterales y filas inclinadas. Estirarse antes y después de sus entrenamientos también puede ayudar a prevenir lesiones o dolores musculares, aunque el jurado sigue deliberando sobre ese punto. Si se estira antes de su entrenamiento, primero haga un calentamiento con al menos cinco minutos de actividad cardiovascular ligera para evitar estirar los músculos fríos.
Estiramiento estático con barra
Realice estiramientos estáticos de dorsal ancho después de un entrenamiento o un calentamiento aeróbico ligero. Para hacer un estiramiento de barra, párese a una zancada larga frente a una barra horizontal a la altura del pecho. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza y luego inclínese hacia adelante para que la barra esté por encima de la parte posterior de los hombros y los antebrazos al lado de la cabeza. Mantenga sus pies en su posición original. Deje de inclinarse cuando sienta el estiramiento en los lados de la parte superior de la espalda. También puede estirar toda la parte superior de la espalda, incluidos los dorsales, con una barra vertical. Sostenga la barra con su mano derecha a la altura de la cintura. Póngase en cuclillas hacia atrás mientras mantiene la mano y los pies en su lugar hasta que sienta el estiramiento en el lado derecho de la espalda. En su punto más bajo, su brazo y muslos deben estar aproximadamente paralelos al piso, mientras que su torso debe estar en ángulo hacia la barra vertical. Mantenga ambos estiramientos de barra durante 30 segundos. Haz el estiramiento de barra vertical con ambos brazos.
Estiramientos estáticos sin equipo
Si no tiene ningún equipo a mano que le ayude a estirarse, aún puede realizar un estiramiento de la espalda sentado. Siéntese derecho en el suelo, doble las rodillas y cruce los tobillos directamente frente al área de la ingle. Estírese hacia atrás y hacia el costado de la cadera izquierda y coloque la palma de la mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio. Levante el brazo derecho hacia el techo y luego extienda el brazo por encima de la cabeza y lo más a la izquierda posible. Cuando comiences a extender tu brazo, dobla tu torso hacia la izquierda mientras mantienes tu trasero en su lugar en el piso. Deténgase cuando sienta el estiramiento en el lado derecho de la espalda. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repítalo hacia el lado opuesto. Realice un estiramiento similar mientras está de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y la mano no extendida en la cadera.
Estiramiento pop
Trabaje con un entrenador o un compañero para realizar un estiramiento lateral PNF. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Levante el brazo izquierdo y doble el codo de modo que la parte superior del brazo esté vertical y su mano detrás de la cabeza. Haga que su compañero sostenga su muñeca izquierda y tire suavemente de su mano hacia su hombro izquierdo mientras se inclina hacia su derecha. Haga que su compañero mantenga el estiramiento durante 10 segundos y luego presione su brazo contra su mano durante seis segundos. Deja de empujar y deja que tu pareja mantenga el estiramiento durante otros 30 segundos. Repite el proceso con tu brazo derecho.
Estiramiento dinámico de lat
Realice estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, pero después de un calentamiento aeróbico, para ayudar a relajar los músculos. Estire sus dorsales dinámicamente parándose derecho y realizando movimientos verticales de brazos o moviendo sus hombros en movimientos circulares, encogiéndose de hombros hacia adelante y hacia atrás. Haz 10 círculos completos en ambas direcciones para cada estiramiento dinámico.