Los levantamientos de piernas, también llamados levantamientos de piernas, cubren mucho terreno, incluidos los ejercicios que puede hacer desde una barra o un banco, con o sin pesas. Los músculos a los que se enfocará cuando realice levantamientos de piernas varían, dependiendo de la forma que use y de su posición inicial. En general, los levantamientos de piernas se enfocan en su núcleo, enfocándose principalmente en sus abdominales y caderas.
Importancia de la fuerza del núcleo
En las actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas, su núcleo lo ayuda a mantenerse equilibrado y estable. Cuando hace ejercicio y practica un deporte, estos beneficios a menudo se magnifican. Un núcleo fuerte es la base de muchos movimientos atléticos, desde balancear un palo de golf o una raqueta de tenis hasta nadar o patear una pelota de fútbol.
Apunta al recto abdominal
Elevación de piernas y caderas: ejercicios en los que se levantan las caderas y las piernas, se dirigen al músculo recto del abdomen en la parte frontal del abdomen. Puede colgarse de una barra horizontal alta y flexionar las caderas y las rodillas mientras eleva las rodillas hasta los hombros, o mantener las rodillas bastante rectas mientras levanta los pies hacia la barra. Realizar movimientos similares mientras agarra barras paralelas o está acostado en un banco producirá los mismos resultados. Las elevaciones de piernas y caderas acostadas también se conocen como abdominales inversos. Los músculos oblicuos, flexores y aductores de la cadera ayudan en todos estos ejercicios, junto con los cuádriceps, cuando no dobla las rodillas.
Trabaja los oblicuos
Varias máquinas pueden ayudarlo a levantar las rodillas hasta el pecho para apuntar a los oblicuos de manera más directa que otras elevaciones de piernas. Por ejemplo, puede sentarse en una máquina de abdominales con elevación de piernas giratoria en la que sus rodillas se elevan y se mueven hacia un lado mientras su torso desciende en la dirección opuesta. También trabajará su recto abdominal. Dependiendo de la máquina que use, los flexores de su cadera también pueden ayudar.
Enfatice los flexores de la cadera
Para cambiar el enfoque del levantamiento de piernas a los flexores de la cadera, use los mismos movimientos que empleó para los levantamientos de pierna y cadera, pero no levante las caderas. En una elevación de pierna-cadera recta colgante, por ejemplo, dobla las caderas para levantar las piernas en una posición horizontal, pero también eleva las caderas, lo que empuja los pies hacia arriba y deja las piernas en posición vertical. Para concentrarse en los flexores de la cadera, cuélguese de la barra y levante las piernas rectas frente a usted, de modo que estén aproximadamente paralelas al piso. El último ejercicio se dirige a los músculos iliopsoas alrededor de las caderas y la espalda baja, pero también trabaja los otros flexores de la cadera y algunos aductores de la cadera. Al igual que con otros levantamientos de piernas con peso corporal, puede aumentar la intensidad de la mayoría de los levantamientos de piernas sosteniendo una mancuerna entre los pies o usando pesas para los tobillos. No use una mancuerna para ejercicios en los que sus pies se elevan directamente por encima de su cuerpo.