Pocos ejercicios trabajan casi todos los músculos principales de su cuerpo para desarrollar fuerza, potencia y equilibrio juntos. Cada grupo de músculos tiene su trabajo específico. Algunos generan fuerza mientras que otros estabilizan su cuerpo. El swing con pesas rusas es uno de esos ejercicios que requiere que uses los músculos de las caderas y las piernas para generar la fuerza del swing, mientras que los abdominales, los músculos de la espalda y la cintura escapular estabilizan la fuerza superior para controlar la postura, el impulso y el equilibrio.
La cadena posterior
La cadena posterior es una red de músculos y fascias que se extiende desde las pantorrillas y los isquiotibiales hasta las nalgas y la espalda baja. Estos músculos trabajan juntos para coordinar el movimiento al lanzar, balancear, correr y saltar. Durante un swing con pesas rusas, sus caderas se mueven como la bisagra de una puerta. En un estudio publicado en la edición de enero de 2012 de "Journal of Strength and Conditioning Research", los investigadores, el Dr. Stuart McGill y Leigh Marshall, encontraron que el movimiento de la bisagra de la cadera del columpio hace que la espalda baja y los glúteos experimenten un ciclo de activación y relajación. durante el movimiento. Investigadores de la Universidad del Sur de Dinamarca encontraron que uno de los isquiotibiales, el semitendinoso, tenía un nivel más alto de activación durante el swing que los otros dos músculos isquiotibiales.
Poder central
A medida que respira y se balancea, su núcleo se activa constantemente durante todo el ejercicio, que incluye el transverso del abdomen, los oblicuos externos e internos, el multifidi y el diafragma. El núcleo trabaja con la cadena posterior para estabilizar su torso y controlar la velocidad y la dirección de la fase de oscilación descendente. La estabilización del núcleo permite que la parte baja de la espalda maneje las fuerzas de compresión que genera el swing.
Impulsión de la pierna
El impulso de piernas se refiere a la capacidad de sus piernas para generar fuerza para balancear la pesa rusa hacia arriba. Al desplazar su peso hacia los talones y extender ligeramente las rodillas y las caderas mientras se balancea hacia arriba, las caderas pueden empujar hacia adelante para producir el swing. Los diferentes tipos de columpios enfatizan los diferentes músculos de las piernas. Un swing con pesas rusas con una mano enfatiza los tendones de la corva, mientras que un balanceo con pesas rusas doble se basa en sus cuádriceps para aumentar la potencia de su impulso de piernas, dice el instructor certificado de pesas rusas, Prince Bell, IKFF, de Golden Bell Fitness.
Estabilidad del hombro
Al igual que su núcleo, los músculos de la cintura escapular, que incluyen los deltoides, los manguitos rotadores, los romboides y el trapecio, estabilizan los hombros, los brazos y el cuello para evitar la rotación de la parte superior de la columna mientras realiza el balanceo. Estos músculos estabilizan las escápulas para controlar el swing sin lesionar los brazos ni los hombros, como en un ejercicio de peso muerto. Tus hombros deben estar relajados durante la mayor parte de la fase de balanceo. Los únicos momentos en que deben estar tensos son durante el final de la fase de balanceo, hacia arriba y hacia abajo. Esta tensión temporal, llamada bloqueo, es donde los glúteos, los muslos y los abdominales se tensan y los omóplatos se retraen y deprimen cuando se balancea hacia arriba.