¿Qué le hacen las prensas de banco a tus pectorales?

El press de banca es uno de los ejercicios de entrenamiento con pesas más practicados. Por lo general, se usa para mejorar la fuerza y ​​el tono de la parte superior del cuerpo, fortalecer o fortalecer los pectorales. Para trabajar eficazmente sus pectorales con el press de banca, no entrene demasiado haciendo demasiadas series, evite usar pesos excesivamente pesados ​​que no pueda controlar y realice el ejercicio con la técnica correcta.

Apuntando a sus pectorales

Sus pectorales mayores, o pectorales, están formados por la cabeza esternal o pectorales inferiores y la cabeza clavicular o pectorales superiores. El press de banca se dirige a ambas cabezas de tus pectorales. Para realizar el press de banca con barra, acuéstese en un banco plano y agarre una barra con un agarre a la altura de los hombros. Baje la barra con los codos apuntando hacia abajo hasta justo por encima de la línea del pezón, toque la barra ligeramente contra su pecho, luego empújela por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Mantenga sus pies firmemente en el piso y su espalda firmemente presionada contra el banco. Alternativamente, realice el press de banca con una máquina de resistencia, una máquina Smith o mancuernas. Las máquinas de resistencia y la máquina Smith equilibran los pesos, obligándote a mover la barra a lo largo de un camino predeterminado. Las mancuernas te permiten trabajar cada pectoral de forma unilateral.

El efecto de entrenamiento

El efecto preciso que tiene el press de banca en tus pectorales depende de tu régimen de entrenamiento. ExRx.net recomienda pesos pesados ​​para series de seis a 12 repeticiones para desarrollar músculo. Para tonificar y fortalecer sus pectorales, use del 30 al 60 por ciento de su máximo de una repetición de ocho a 12 repeticiones. Para mejorar la resistencia muscular, use del 40 al 60 por ciento de su máximo de una repetición de 12 a 15 repeticiones.

Medición de la eficacia

Algunos profesionales del ejercicio creen que el press de banca no trabaja eficazmente los pectorales, ya que los tríceps y los deltoides anteriores soportan la mayor parte de la carga de trabajo. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, patrocinado por el American Council on Exercise, determinó que el press de banca es un ejercicio pectoral altamente efectivo. Usando equipo de electromiografía, el estudio encontró que el press de banca con barra activa más fibras musculares pectorales que otros ejercicios para el pecho, como flexiones y dips.

Otros ejercicios de pectorales

Los ejercicios de aislamiento, como los movimientos de banco con mancuernas, los movimientos de pectorales y los cruces de cables minimizan cualquier afectación de los tríceps y deltoides anteriores, lo que le permite concentrarse en los pectorales. Estos ejercicios imitan la función principal de los pectorales, que es tirar de la parte superior del brazo sobre el pecho. El estudio patrocinado por la ACE clasificó las moscas pectorales y los cruces de cable como el segundo y tercer ejercicio de pecho más efectivo.